Opslagsværk

Vitaminer og mineraler – oversigt.

Hvad gør de, hvor får du dem fra, og hvilke af vores retter giver mest? Vi bruger kun de formuleringer, som EU har godkendt ud fra forskningen.

A-vitamin D-vitamin E-vitamin C-vitamin Thiamin (B1-vitamin)Riboflavin (B2-vitamin)Niacin (B3-vitamin)B6-vitamin Folat B12-vitamin Calcium Fosfor Magnesium Jern Zink Selen Jod Kalium

A-vitamin

A-vitamin får du fra fx leverpostej, smør og ost. Kroppen kan også selv lave det ud fra betacaroten, det orange farvestof i gulerødder og søde kartofler.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Vitamin A bidrager til en normal omsætning af jern
Vitamin A bidrager til at vedligeholde normale slimhinder
Vitamin A bidrager til at vedligeholde en normal hud
Vitamin A bidrager til at vedligeholde et normalt syn
Vitamin A bidrager til immunsystemets normale funktion
Vitamin A spiller en rolle i cellespecialiseringsprocessen

Du får det fra: gulerødder, søde kartofler, grønkål, spinat, græskar, leverpostej

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde · 162 %Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme · 124 %Kylling i fad med grøntsager og kartofler · 108 %Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter · 105 %

D-vitamin

D-vitamin dannes i huden, når sommersolen skinner. Resten af året får du det mest fra fed fisk og æg, og derfor anbefaler Fødevarestyrelsen de fleste et tilskud fra oktober til april.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Vitamin D bidrager til en normal optagelse/udnyttelse af calcium og phosphor
Vitamin D bidrager til et normalt calciumindhold i blodet
Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler
Vitamin D bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion
Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale tænder
Vitamin D bidrager til immunsystemets normale funktion
Vitamin D spiller en rolle i celledelingsprocessen

Du får det fra: laks, sild, makrel, ørred, æg

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris · 157 %Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme · 157 %

E-vitamin

E-vitamin er et vitamin, der opløses i fedt. Det findes især i planteolier, nødder og kerner.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Vitamin E bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress

Du får det fra: rapsolie, olivenolie, mandler, hasselnødder, solsikkekerner, avocado

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Shakshuka med kikærter og spinat · 98 %Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta · 70 %Bananbrød med havregryn og dadler · 19 %

C-vitamin

C-vitamin er et vitamin, kroppen ikke selv kan lave. Du får det fra frugt og grønt, fx peberfrugt, broccoli, kiwi og appelsin.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende blodkar
Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende knogler
Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende brusk
Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende tandkød
Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende hud
Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende tænder
Vitamin C bidrager til et normalt energistofskifte
Vitamin C bidrager til nervesystemets normale funktion
Vitamin C bidrager til en normal psykologisk funktion
Vitamin C bidrager til immunsystemets normale funktion
Vitamin C bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
Vitamin C bidrager til at mindske træthed og udmattelse
Vitamin C bidrager til at gendanne den reducerede form af vitamin E
Vitamin C øger optagelsen af jern

Du får det fra: peberfrugt, broccoli, grønkål, rosenkål, blomkål, appelsin, kiwi, jordbær, solbær

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Fuldkornspastasalat med kylling, ærter og pesto · 119 %Shakshuka med kikærter og spinat · 116 %Fisketacos med sej, coleslaw og avocado · 101 %Pizzasnegle med skjult grønt · 96 %

Thiamin (B1-vitamin)

Thiamin hedder også B1-vitamin. Det findes i fuldkorn som havregryn og rugbrød, i bælgfrugter og i svinekød.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Thiamin bidrager til et normalt energistofskifte
Thiamin bidrager til nervesystemets normale funktion
Thiamin bidrager til en normal psykologisk funktion
Thiamin bidrager til en normal hjertefunktion

Du får det fra: svinekød, havregryn, fuldkornsrugbrød, grønne ærter, bønner og linser, solsikkekerner

Riboflavin (B2-vitamin)

Riboflavin hedder også B2-vitamin. Du får det især fra mælkeprodukter, æg, mandler og champignon.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Riboflavin bidrager til et normalt energistofskifte
Riboflavin bidrager til nervesystemets normale funktion
Riboflavin bidrager til at vedligeholde normale slimhinder
Riboflavin bidrager til at vedligeholde normale røde blodlegemer
Riboflavin bidrager til at vedligeholde en normal hud
Riboflavin bidrager til at vedligeholde et normalt syn
Riboflavin bidrager til en normal omsætning af jern
Riboflavin bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
Riboflavin bidrager til at mindske træthed og udmattelse

Du får det fra: æg, ost, skyr, mandler, champignon, leverpostej

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta · 48 %

Niacin (B3-vitamin)

Niacin hedder også B3-vitamin. Det findes især i kylling, fisk og kød, og kroppen kan selv lave lidt af det ud fra protein.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Niacin bidrager til et normalt energistofskifte
Niacin bidrager til nervesystemets normale funktion
Niacin bidrager til en normal psykologisk funktion
Niacin bidrager til at vedligeholde normale slimhinder
Niacin bidrager til at vedligeholde en normal hud
Niacin bidrager til at mindske træthed og udmattelse

Du får det fra: kylling, kalkun, laks, tun, oksekød, jordnødder

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde · 101 %Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler · 92 %Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme · 84 %Fuldkornspastasalat med kylling, ærter og pesto · 79 %

B6-vitamin

B6-vitamin findes i mange slags mad, fx kylling, fisk, kartofler og bananer.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Vitamin B6 bidrager til en normal cysteinsyntese
Vitamin B6 bidrager til et normalt energistofskifte
Vitamin B6 bidrager til nervesystemets normale funktion
Vitamin B6 bidrager til en normal omsætning af homocystein
Vitamin B6 bidrager til en normal omsætning af protein og glycogen
Vitamin B6 bidrager til en normal psykologisk funktion
Vitamin B6 bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer
Vitamin B6 bidrager til immunsystemets normale funktion
Vitamin B6 bidrager til at mindske træthed og udmattelse
Vitamin B6 bidrager til at regulere hormonaktiviteten

Du får det fra: kylling, laks, svinekød, kartofler, banan, rød peberfrugt

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde · 101 %Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris · 95 %Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler · 93 %Fuldkornspastasalat med kylling, ærter og pesto · 76 %

Folat

Folat er et B-vitamin, der har fået navn efter det latinske ord for blad. Du finder det især i grønne grøntsager, bønner og linser.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Folat bidrager til en normal aminosyresyntese
Folat bidrager til normal bloddannelse
Folat bidrager til en normal omsætning af homocystein
Folat bidrager til en normal psykologisk funktion
Folat bidrager til immunsystemets normale funktion
Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse
Folat spiller en rolle i celledelingsprocessen

Du får det fra: spinat, broccoli, grønkål, rosenkål, asparges, kikærter, linser, bønner, avocado, æg

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Shakshuka med kikærter og spinat · 118 %Fisketacos med sej, coleslaw og avocado · 104 %Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris · 102 %Ovnfrittata med kartofler, ærter og feta · 101 %

B12-vitamin

B12-vitamin findes næsten kun i mad fra dyr, fx fisk, kød, æg og mælk. Spiser du vegetarisk eller vegansk, anbefaler Fødevarestyrelsen et tilskud fra 11 år.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte
Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion
Vitamin B12 bidrager til en normal omsætning af homocystein
Vitamin B12 bidrager til en normal psykologisk funktion
Vitamin B12 bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer
Vitamin B12 bidrager til immunsystemets normale funktion
Vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse
Vitamin B12 spiller en rolle i celledelingsprocessen

Du får det fra: laks, sild, makrel, oksekød, æg, mælk, ost

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme · 251 %Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris · 236 %Fisketacos med sej, coleslaw og avocado · 152 %Rugbrød med hjemmelavet makrelsalat · 142 %

Calcium

Calcium er det mineral, der er mest af i kroppen. Du får det især fra mælk, yoghurt, skyr og ost.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Calcium bidrager til en normal størkning af blodet
Calcium bidrager til et normalt energistofskifte
Calcium bidrager til en normal muskelfunktion
Calcium bidrager til en normal neurotransmission
Calcium bidrager til fordøjelsesenzymernes normale funktion
Calcium spiller en rolle i celledelings- og specialiseringsprocessen
Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler
Calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale tænder

Du får det fra: mælk, yoghurt, skyr, ost, grønkål, sardiner med ben, mandler

Fosfor

Fosfor er et mineral, som findes i næsten al mad med protein, fx mælk, ost, fisk, kød, æg og fuldkorn.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Phosphor bidrager til et normalt energistofskifte
Phosphor bidrager til cellemembranernes normale funktion
Phosphor bidrager til at vedligeholde normale knogler
Phosphor bidrager til at vedligeholde normale tænder

Du får det fra: ost, mælk, fisk, kød, æg, havregryn, linser, nødder og kerner

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris · 99 %Fisketacos med sej, coleslaw og avocado · 97 %Fredagstacos med oksekød og bønner · 77 %Hummus-wraps med kylling eller kikærter og masser af grønt · 75 %

Magnesium

Magnesium er et mineral, som især findes i fuldkorn, nødder, kerner og grønne blade.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse
Magnesium bidrager til elektrolytbalancen
Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte
Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion
Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion
Magnesium bidrager til en normal proteinsyntese
Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion
Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler
Magnesium bidrager til at vedligeholde normale tænder
Magnesium spiller en rolle i celledelingsprocessen

Du får det fra: havregryn, fuldkornsrugbrød, mandler, cashewnødder, græskarkerner, spinat

Jern

Jern er et mineral, som findes i kød og leverpostej, men også i bønner, linser, havregryn og rugbrød.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Jern bidrager til en normal kognitiv funktion
Jern bidrager til et normalt energistofskifte
Jern bidrager til normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin
Jern bidrager til en normal ilttransport i kroppen
Jern bidrager til immunsystemets normale funktion
Jern bidrager til at mindske træthed og udmattelse
Jern spiller en rolle i celledelingsprocessen

Du får det fra: oksekød, leverpostej, linser, kikærter, bønner, havregryn, fuldkornsrugbrød, græskarkerner

Zink

Zink er et mineral, som især findes i kød, ost, fuldkorn og kerner.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Zink bidrager til et normalt syre-base-stofskifte
Zink bidrager til en normal omsætning af kulhydrater
Zink bidrager til en normal kognitiv funktion
Zink bidrager til en normal dna-syntese
Zink bidrager til en normal omsætning af makronæringsstoffer
Zink bidrager til en normal omsætning af fedtsyrer
Zink bidrager til en normal omsætning af vitamin A
Zink bidrager til en normal proteinsyntese
Zink bidrager til at vedligeholde normale knogler
Zink bidrager til at vedligeholde et normalt hår
Zink bidrager til at vedligeholde normale negle
Zink bidrager til at vedligeholde en normal hud
Zink bidrager til at vedligeholde et normalt syn
Zink bidrager til immunsystemets normale funktion
Zink bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress
Zink spiller en rolle i celledelingsprocessen

Du får det fra: oksekød, svinekød, lam, ost, havregryn, fuldkornsrugbrød, græskarkerner, kikærter

Selen

Selen er et mineral, som kroppen kun skal bruge en lille smule af. Du får det især fra fisk, skaldyr, æg og kød.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Selen bidrager til at vedligeholde et normalt hår
Selen bidrager til at vedligeholde normale negle
Selen bidrager til immunsystemets normale funktion
Selen bidrager til en normal skjoldbruskkirtelfunktion
Selen bidrager til at beskytte cellerne mod oxidativt stress

Du får det fra: torsk, laks, tun, rejer, æg, kylling, paranødder

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta · 47 %

Jod

Jod er et mineral, som især findes i fisk og skaldyr. I Danmark er husholdningssalt og salt til brød tilsat jod.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Jod bidrager til en normal kognitiv funktion
Jod bidrager til et normalt energistofskifte
Jod bidrager til nervesystemets normale funktion
Jod bidrager til at vedligeholde en normal hud
Jod bidrager til en normal produktion af skjoldbruskkirtelhormoner og en normal skjoldbruskkirtelfunktion

Du får det fra: torsk, sej, kuller, rødspætte, rejer, æg

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter · 226 %Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner · 225 %Fiskefrikadeller med kartofler og grøn salat · 224 %Fisketacos med sej, coleslaw og avocado · 113 %

Kalium

Kalium er et mineral, som der er meget af i kartofler, grøntsager, frugt og bælgfrugter.

Det må vi skrive (EU-godkendt):

Kalium bidrager til nervesystemets normale funktion
Kalium bidrager til en normal muskelfunktion
Kalium bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk

Du får det fra: kartofler, spinat, bønner og linser, avocado, banan, rosenkål, laks, tørrede abrikoser

Mest i vores opskrifter (pr. portion):

Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde · 104 %Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner · 99 %Fisketacos med sej, coleslaw og avocado · 94 %Rugbrød med hjemmelavet makrelsalat · 53 %

Procent = andel af referenceindtaget for voksne (EU-forordning 1169/2011) i én portion. Læs mere i Vitaminer og mineraler – kort og godt.