7 aftensmåltider

Madplan efter kostrådene

De officielle kostråd er klare nok på papiret: 600 g frugt og grønt om dagen, fisk et par gange om ugen, mindre kød og mere fuldkorn. Det svære er at få det til at gå op en almindelig uge. Derfor har vi lavet en madplan efter kostrådene, hvor det hele er regnet ud for dig.

Planen har syv nemme aftensmåltider med mindst to fiskedage, mindst to kødfrie dage og i gennemsnit mindst 200 g grønt pr. aftensmad. Du får opskrifterne og en samlet indkøbsliste, og i ugens madplan kan du bytte de retter ud, der ikke passer jer.

Vil du have en ny plan hver uge, så følg ugens madplan. Den skifter hver mandag.

Opdateret 20. oktober 2026

Kostrådene

Det siger kostrådene – og sådan gør planen

Kostrådet	Det betyder	Sådan gør madplanen
Spis planterigt, varieret og ikke for meget	Lad grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, frugt og nødder fylde mest på tallerkenen, skift mellem forskellige råvarer, og spis dig mæt uden at spise for meget.	Mindst to kødfrie aftener om ugen og grønt i alle retter. Ugen skifter mellem fisk, bønner, æg, kylling og lidt kød.
Spis flere grøntsager og frugter	Få 600 g grøntsager og frugt om dagen, og lad mindst halvdelen være grøntsager.	Aftensmaden giver i gennemsnit mindst 200 g grønt, og med hverdagsbasis (2 stykker frugt) når hele ugen mindst 600 g frugt og grønt om dagen.
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk	Lad bønner, linser og fisk tage noget af kødets plads: ca. 350 g kød og 350 g fisk om ugen og 100 g bælgfrugter om dagen.	Mindst to fiskedage, heraf mindst én med fed fisk. Højst tre dage med kød og højst to med rødt kød, i alt højst ca. 350 g kød om ugen. Bælgfrugter nok til ca. 100 g om dagen.
Spis mad med fuldkorn	Vælg fuldkornsudgaven af brød, pasta, ris og gryn, så du når mindst 90 g fuldkorn om dagen.	Fuldkornspasta, brune ris, rugbrød og havregryn, så ugen når mindst 90 g fuldkorn om dagen.
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter	Steg og bag med raps- eller olivenolie i stedet for smør, og vælg mager mælk, yoghurt og ost.	Ingen af retterne bruger smør eller fløde, og hverdagsbasis har mager mælk, skyr eller yoghurt, så ugen når ca. 250 ml mælk og mælkeprodukter om dagen.
Spis mindre af det søde, salte og fede	Hold slik, kage, chips og søde drikke på højst 5 håndfulde om ugen, og spar på saltet.	Højst 6 g salt om dagen i gennemsnit over ugen og højst 2 søde sager fra planen. Resten af ugens 5 håndfulde er jeres egne.
Sluk tørsten i vand	Drik vand, når du er tørstig og til maden, og hold igen med søde drikke, juice og alkohol.	Vand til tørsten står i hverdagsbasis: 1-1½ liter væske om dagen er som regel nok.

Kostrådene siger ikke, hvordan mængderne skal fordeles på ugens dage. Fiskedage, kødfrie dage og dage med kød er AVA's egen fortolkning af mængderne pr. uge. Reglerne gælder udgaven med alle retter; vegetar-udgaven har egne mængder for bælgfrugter og æg. Tallene er pr. voksen og regnet ud fra opskrifternes råvarer. Kilde: Fødevarestyrelsen, De officielle Kostråd.

Lav din egen

Vil du lave din egen plan, så læs sådan laver du en madplan på 10 minutter, og brug skabelonen til din egen madplan, hvor du selv vælger retterne og får en samlet indkøbsliste.

Spørgsmål og svar

Hvor mange kødfrie dage er der i en madplan efter kostrådene?

I vores plan er der mindst to aftener med bønner, linser eller æg, to med fisk og højst ca. tre med kød. Det er AVA's egen fortolkning af kostrådenes mængder pr. uge. Se hvad kostrådene siger.