Fisketacos med sej, coleslaw og avocado
Krydret sej fra ovnen, sprød coleslaw med lime og byg-selv ved bordet.
314 g frugt og grønt pr. portion
Fredagstacos behøver ikke være med hakket kød. Her bager sejen på 10 minutter i ovnen med paprika og spidskommen, mens du snitter en frisk coleslaw med lime. Sæt det hele i skåle på bordet, så bygger alle deres egne tacos, også dem, der helst kun vil have fisk og avocado.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Skær sejen i stykker på ca. 3 x 6 cm, og læg dem i et ovnfast fad.
Rør olie, paprika, spidskommen, revet skal af 1 lime og halvdelen af saltet sammen. Vend fisken i krydderiolien.
Bag fisken i 10-12 minutter, til den er hvid og fast hele vejen igennem og let deler sig i flager.
Snit imens spidskål og rødkål meget fint, og riv gulerødderne groft.
Vend kål og gulerødder med skyr, saften af den afrevne lime og resten af saltet.
Skær avocadoerne i skiver, og pres lidt saft fra den anden lime over. Halver cherrytomaterne.
Varm tortillaerne en efter en på en pande uden fedtstof, ca. 20 sekunder pr. side. Stak dem i et rent viskestykke, så holder de på varmen.
Sæt fisk, coleslaw, avocado, tomater, koriander og resten af limen i både på bordet, så alle kan fylde deres egne tacos.
Opbevaring: Fisken og coleslawen holder 1 dag i køleskabet. Tortillas kan fryses. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan rive gulerødder, mose avocado til en hurtig dip og samle deres egne tacos. Til de kræsne: Sæt hver ting i sin egen skål, og lad dem starte med fisk, avocado og gulerod. Kålen kan de få uden dressing.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 152 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: sejfilet.
- Jod bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 113 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: sejfilet.
- Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 152 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: sejfilet.
- Jod bidrager til en normal kognitiv funktion. En portion giver 113 % af referenceindtaget af jod. Mest fra: sejfilet.
- Vitamin B12 bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 152 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: sejfilet.
- Folat bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 104 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: avocado, spidskål.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan rive gulerødder, mose avocado til en hurtig dip og samle deres egne tacos. Til de kræsne: Sæt hver ting i sin egen skål, og lad dem starte med fisk, avocado og gulerod. Kålen kan de få uden dressing.
Spar tid
Køb en pose færdigsnittet kål til coleslaw, og brug frossen sej, der er tøet op i køleskabet natten over. Coleslawen kan laves om morgenen.
Rester
Bruger du resten i en wrap dagen efter, så pak fisk og coleslaw i hver sin boks med et køleelement, og rul først tortillaen ved frokosten med frisk avocado.
Opbevaring
Fisken og coleslawen holder 1 dag i køleskabet. Tortillas kan fryses.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Sej → torsk, laks eller rejer
- Fuldkornstortillas → majstortillas eller store salatblade
- Skyr → letyoghurt naturel
- Rødkål → radiser eller agurk
Vegetarisk
Brug 2 dåser skyllede sorte bønner i stedet for fisk. Vend dem i krydderiolien, og bag dem 10 minutter.
Glutenfri
Brug tortillas af 100 % majs.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 594 kcal |
|---|---|
| Protein | 38,2 g |
| Kulhydrat | 53,8 g |
| heraf sukkerarter | 14,4 g |
| Fedt | 22,4 g |
| heraf mættet fedt | 4,3 g |
| Kostfibre | 12,5 g |
| Salt | 1,9 g |
| Tilsat sukker | 1,6 g |
| Frugt og grønt | 314 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 19 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis en lille håndfuld usaltede nødder eller kerner i dag.
Kostrådene foreslår cirka 30 g nødder om dagen som en del af en planterig kost.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Jævn energi hele dagen
Små greb ved bordet og en gåtur efter maden – til dig, der gerne vil have overskud fra morgen til aften.
Flere retter du vil kunne lide.
Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris
Hjemmerørt teriyaki, laks og broccoli fra samme plade og masser af sprødt grønt.
Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme
Én bradepande, et kvarters arbejde og en kold creme at dyppe i.
Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner
Mild fisk i en tomatsauce med bløde porrer og bønner. Groft brød til at dyppe i.
Fuldkornspasta med tun og tomat-grøntsagssauce
En hurtig tomatsauce med skjult grønt og tun fra skabet. Klar på en halv time.