Teriyaki laks bowl med broccoli og brune ris
Hjemmerørt teriyaki, laks og broccoli fra samme plade og masser af sprødt grønt.
212 g frugt og grønt og 38 g bælgfrugter pr. portion
En bowl er hverdagsmad, hvor alle bygger deres egen skål. Ovnen tager sig af laksen og broccolien på én plade, risene klarer sig selv i gryden, og saucen er rørt på to minutter. Den er mild og kun let sødet med honning, så den plejer at falde i børns smag.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft. Kog risene efter anvisningen på pakken, typisk 20-30 minutter.
Rør sojasauce, honning, ingefær, presset hvidløg, vand og saften af en halv lime sammen til teriyakisaucen. Hæld 2 spsk af saucen i en kop til laksen.
Find en bageplade med bagepapir frem. Placér de fire stykker laks tæt sammen i den ene ende, og pensl dem med saucen fra koppen.
Del broccolien i små buketter, og skær stilken i tynde skiver. Vend det hele i olien direkte på pladen, og bred det ud ved siden af laksen.
Lad laks og broccoli bage i 12-15 minutter. Laksen er klar, når den er lys og fast helt ind til midten og let deler sig i flager.
Kom imens edamamebønnerne i gryden med ris de sidste 3 minutter af kogetiden. Kog resten af saucen op i en lille gryde, og lad den småkoge 2 minutter, til den tykner lidt.
Riv gulerødderne groft, og skær agurken i tern.
Fordel ris og edamame i skåle, og læg laks, broccoli, gulerod og agurk ovenpå. Dryp med saucen, drys med sesam, og server med resten af limen skåret i både.
Opbevaring: Holder til dagen efter i køleskabet. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Bowlen egner sig ikke til frost, men kogte ris uden tilbehør kan fryses. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan røre saucen, rive gulerødder med lidt hjælp og bygge deres egen skål. Til de kræsne: Sæt hver ting i sin egen lille skål på bordet, og giv saucen ved siden af. Så kan de starte med ris, laks og agurk og smage resten, når de er klar. Børn under 1 år må ikke få honning, så bag deres stykke laks uden sauce, og hold saucen helt ude af deres skål.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. En portion giver 750 mg omega-3 (DHA). Mest fra: laksefilet.
- Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 236 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: laksefilet.
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. En portion giver 1.125 mg omega-3 (EPA og DHA). Mest fra: laksefilet.
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler. En portion giver 157 % af referenceindtaget af D-vitamin. Mest fra: laksefilet.
- Phosphor bidrager til at vedligeholde normale knogler. En portion giver 99 % af referenceindtaget af fosfor. Mest fra: laksefilet, brune ris.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan røre saucen, rive gulerødder med lidt hjælp og bygge deres egen skål. Til de kræsne: Sæt hver ting i sin egen lille skål på bordet, og giv saucen ved siden af. Så kan de starte med ris, laks og agurk og smage resten, når de er klar. Børn under 1 år må ikke få honning, så bag deres stykke laks uden sauce, og hold saucen helt ude af deres skål.
Spar tid
Kog dobbelt portion ris, og brug resten i madpakken dagen efter, eller frys den, så snart den er dampet af. Færdigkogte brune ris fra frost sparer 20 minutter, og saucen kan røres dagen før.
Rester og madpakke
Sæt ris og laks på køl senest en time efter, de er kogt. Spis bowlen kold i madpakken dagen efter med saucen, agurken og gulerødderne pakket for sig og et køleelement i tasken.
Opbevaring
Holder til dagen efter i køleskabet. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Bowlen egner sig ikke til frost, men kogte ris uden tilbehør kan fryses.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Laks → ørred eller kyllingebryst i strimler
- Brune ris → fuldkornsnudler eller bulgur
- Edamamebønner → ærter eller majs
- Broccoli → sukkerærter eller spidskål
Vegetarisk
Brug fast tofu i tern i stedet for laks. Vend den i saucen, og bag den 20 minutter på pladen.
Glutenfri
Brug glutenfri tamari i stedet for almindelig sojasauce.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 721 kcal |
|---|---|
| Protein | 41,9 g |
| Kulhydrat | 70,4 g |
| heraf sukkerarter | 11,1 g |
| Fedt | 27,9 g |
| heraf mættet fedt | 3,7 g |
| Kostfibre | 9,6 g |
| Salt | 1,4 g |
| Tilsat sukker | 3,7 g |
| Frugt og grønt | 212 g |
| Bælgfrugter | 38 g |
| Fuldkorn | 75 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis en lille håndfuld usaltede nødder eller kerner i dag.
Kostrådene foreslår cirka 30 g nødder om dagen som en del af en planterig kost.
Rådene bag retten.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad til hjernen
Fisk, jern, jod og B-vitaminer fra helt almindelig hverdagsmad – uden piller og pulvere.
Flere retter du vil kunne lide.
Ovnbagt laks med rodfrugter og dildcreme
Én bradepande, et kvarters arbejde og en kold creme at dyppe i.
Fisketacos med sej, coleslaw og avocado
Krydret sej fra ovnen, sprød coleslaw med lime og byg-selv ved bordet.
Hjemmelavede fiskefingre i havregrynsrasp med ovnkartofler og ærter
Sprøde fiskefingre fra ovnen, kartoffelbåde og gulerødder på pladen ved siden af og en kold dip.
Torsk i fad med porrer, tomat og hvide bønner
Mild fisk i en tomatsauce med bløde porrer og bønner. Groft brød til at dyppe i.