Rugbrød med hjemmelavet makrelsalat
Fisk på rugbrødet på et kvarter, uden mayonnaise og uden besvær.
156 g frugt og grønt pr. portion
Makrel i tomat er en af de nemmeste måder at få fisk på bordet til frokost. Rørt med skyr, æble og rødløg bliver den til en frisk og cremet salat, der kan smøres hjemme eller på arbejdet. Æblet giver en mild sødme, som mange børn kan lide.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Hak rødløget meget fint, og skær æblet i små tern. Hak dilden.
Mos makrellen let med en gaffel i en skål sammen med tomatsaucen fra dåsen.
Rør skyr, sennep og citronsaft i. Vend rødløg, æble og det meste af dilden i, og smag til med peber.
Skær agurk og radiser i tynde skiver og gulerødderne i stave.
Fordel makrelsalaten på rugbrødet, og top med agurk, radiser og resten af dilden. Server gulerodsstavene ved siden af.
Opbevaring: Makrelsalaten holder 1 dag i en lukket boks i køleskabet, så rør den tidligst aftenen før. Kan ikke fryses. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan mose makrellen med en gaffel og skære agurk med en bordkniv. Til de kræsne: Giv dem makrel i tomat direkte fra dåsen på rugbrødet, uden løg og dild, og læg agurk og gulerod ved siden af.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. En portion giver 813 mg omega-3 (DHA). Mest fra: makrel i tomat.
- Vitamin B12 bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 142 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: makrel i tomat.
- EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. En portion giver 1.250 mg omega-3 (EPA og DHA). Mest fra: makrel i tomat.
- Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 142 % af referenceindtaget af B12-vitamin. Mest fra: makrel i tomat.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan mose makrellen med en gaffel og skære agurk med en bordkniv. Til de kræsne: Giv dem makrel i tomat direkte fra dåsen på rugbrødet, uden løg og dild, og læg agurk og gulerod ved siden af.
Spar tid
Rør salaten aftenen før, og pak den i en lille boks for sig. Smør maden lige før frokost, så rugbrødet ikke bliver blødt.
Rester og madpakke
Pak makrelsalaten i en lille boks med et køleelement. Brug en rest som dip til gulerodsstave samme dag, som salaten skal spises.
Opbevaring
Makrelsalaten holder 1 dag i en lukket boks i køleskabet, så rør den tidligst aftenen før. Kan ikke fryses.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Makrel i tomat → røget makrel uden skind
- Skyr → hytteost eller græsk yoghurt 2 %
- Æble → finthakket spidskål eller agurk
- Radiser → cherrytomater eller peberfrugt
Vegetarisk
Mos en dåse skyllede kikærter groft, og rør dem med skyr, sennep, æble, rødløg og en knivspids karry.
Glutenfri
Server salaten på glutenfrit groft brød, knækbrød uden gluten eller i salatblade.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 359 kcal |
|---|---|
| Protein | 16,0 g |
| Kulhydrat | 45,8 g |
| heraf sukkerarter | 13,0 g |
| Fedt | 10,4 g |
| heraf mættet fedt | 1,9 g |
| Kostfibre | 9,9 g |
| Salt | 1,6 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 156 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 29 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Hold en pause på 15 minutter i aften – helt uden telefon.
En lille pause hver dag er en god vane. Sundhed handler også om ro.
Rådene bag retten.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad til hjernen
Fisk, jern, jod og B-vitaminer fra helt almindelig hverdagsmad – uden piller og pulvere.
Flere retter du vil kunne lide.
Æggemuffins med spinat, peberfrugt og feta
Bag 12 på én gang, og frys resten, så har du morgenmad og madpakke klar i flere dage.
Grøntsagsstave med hvid bønnedip
En cremet dip af en dåse bønner på fem minutter og et fad fuldt af farver.
Pizzasnegle med skjult grønt
16 snegle til madpakken, med gulerod og squash gemt under osten.
Bagt havregrød med blåbær
Ét fad i ovnen søndag giver morgenmad til flere dage, når du fryser stykkerne.