Kylling i fad med grøntsager og kartofler
Alt i én bradepande, 20 minutters arbejde og en kold skyrdip til.
283 g frugt og grønt pr. portion
Du skærer, vender det hele i olie og krydderier, og så gør ovnen resten, mens du hjælper med lektier eller får sat en vask over. Saftige kyllingelår, gyldne kartofler og søde ovnbagte gulerødder er en kombination, de fleste børn kender og kan lide. Med en kold dip af skyr og citron ved siden af er det lettere at få de små til at smage på broccolien.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
Skrub kartoflerne, og skær dem i både med skrællen på. Skræl gulerødderne, og skær dem i stave. Skær rødløgene i grove både.
Fordel kartofler, gulerødder og rødløg i ovnens store bradepande. Vend dem med 1 spsk olie og halvdelen af saltet, og bag dem i 15 minutter.
Skær imens broccolien i små buketter. Vend derefter kyllingen i en skål med resten af olien og saltet, 1 presset fed hvidløg, paprika, timian og peber.
Tag bradepanden ud. Læg kyllingen ovenpå, og fordel broccoli og hele cherrytomater i hullerne.
Bag fadet i 25 minutter, til kyllingen er gennemstegt og saften er klar, og kartoflerne er gyldne og møre.
Rør imens skyr med revet citronskal, lidt citronsaft, det sidste fed presset hvidløg og klippet purløg. Smag til med peber.
Server fadet direkte på bordet med skyrdippen ved siden af.
Opbevaring: Holder 2 dage i køleskabet. Skyrdippen holder kun til dagen efter. Kartoflerne bliver bløde og vandede i fryseren, så frys kun kyllingen. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan vende grøntsagerne i olien med hænderne og klippe purløg til dippen. Til de kræsne: Læg deres yndlingsgrøntsager samlet i den ene ende af bradepanden, og giv dem dippen i en lille skål, så de selv kan dyppe.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin A bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 108 % af referenceindtaget af A-vitamin. Mest fra: gulerod.
- Vitamin A bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 108 % af referenceindtaget af A-vitamin. Mest fra: gulerod.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 35,4 g protein. Mest fra: kyllingeoverlårfilet.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan vende grøntsagerne i olien med hænderne og klippe purløg til dippen. Til de kræsne: Læg deres yndlingsgrøntsager samlet i den ene ende af bradepanden, og giv dem dippen i en lille skål, så de selv kan dyppe.
Spar tid
Brug små kartofler, der kun skal halveres, og en pose færdigskåret broccoli. Kyllingen kan vendes i krydderierne om morgenen og stå på køl til aftensmaden.
Rester og madpakke
Tag en portion fra, inden fadet kommer på bordet, og sæt den på køl. Kold kylling, kartofler og grønt er en god madpakke dagen efter med skyrdippen i en lille bøtte for sig og et køleelement i tasken.
Opbevaring
Holder 2 dage i køleskabet. Skyrdippen holder kun til dagen efter. Kartoflerne bliver bløde og vandede i fryseren, så frys kun kyllingen.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kyllingeoverlår → kyllingebryst (bag kun 20 minutter)
- Broccoli → blomkål eller squash
- Kartofler → søde kartofler
- Skyr → græsk yoghurt 2 %
Vegetarisk
Byt kyllingen ud med 2 dåser skyllede kikærter. Vend dem i olie og krydderier, og bag dem med de sidste 25 minutter.
Glutenfri
Retten er naturligt glutenfri.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 520 kcal |
|---|---|
| Protein | 35,4 g |
| Kulhydrat | 48,0 g |
| heraf sukkerarter | 15,5 g |
| Fedt | 18,4 g |
| heraf mættet fedt | 4,3 g |
| Kostfibre | 9,9 g |
| Salt | 1,6 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 283 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 0 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Smag maden til med citron eller krydderier i stedet for ekstra salt.
De fleste danskere får mere salt end anbefalet. Syre, urter og krydderier giver smag uden salt.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Få børnene (og børnebørnene) til at spise grønt
Tålmodighed slår tvang. Sådan hjælper du børn med at lære at kunne lide grøntsager – én lille smagsbid ad gangen.
Flere retter du vil kunne lide.
Kyllingekødboller i tomatsovs med fuldkornsspaghetti
Kødbollerne bager i ovnen, mens saucen simrer. Ingen stegepande, intet sprøjt.
Kyllingesuppe med grøntsager og perlebyg
Den gammeldags kyllingesuppe i en hverdagsudgave, klar på under en time.
Ovnbagte kyllingenuggets med søde kartoffelbåde
Sprøde nuggets i havregryn, bagt i ovnen samtidig med kartoffelbådene. Ingen frituregryde.
Svinemørbrad i fad med æbler og rodfrugter
Søde æbler, gyldne rodfrugter og en saftig mørbrad med sennep og timian. Ét fad.