Hummus-wraps med kylling eller kikærter og masser af grønt
Blend hummussen på få minutter, og lad alle rulle deres egen wrap.
168 g frugt og grønt og 60 g bælgfrugter pr. portion
Wraps er hverdagsmad, som børn gerne selv er med til at samle. Hjemmelavet hummus gør det ud for både smør og dressing, og der er plads til en stor håndfuld grønt i hver wrap. Spiser I ikke kød, steger du bare kikærter i stedet for kylling.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Skær kyllingen i tynde strimler, og vend dem med paprika, en knivspids salt og peber.
Steg kyllingen i rapsolien ved middel til høj varme i 6-8 minutter, til den er gylden og helt hvid indeni.
Skyl imens kikærterne i en sigte. Kom dem i et højt bæger med tahin, citronsaft, pillet hvidløg, spidskommen, olivenolie og vand.
Blend det til en glat hummus med en stavblender. Spæd med lidt mere vand, hvis den er for tyk, og smag til med salt.
Riv gulerødderne groft, snit salaten fint, og skær agurk og peberfrugt i tynde stave.
Lun tortillaerne 10-15 sekunder på hver side på en tør, varm pande eller kort i mikroovnen, så de er smidige.
Smør et godt lag hummus på hver tortilla. Læg salat, det øvrige grønt og kylling i en stribe midt på.
Fold bunden op, og rul tortillaen stramt sammen fra siden. Skær den over på skrå.
Opbevaring: Hummussen holder 1 dag i en lukket boks i køleskabet og kan fryses i små portioner i 3 måneder. Tø den op i køleskabet natten over, og brug den samme dag. De rullede wraps holder til næste dag, hvis de pakkes stramt i bagepapir, men de kan ikke fryses. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan trykke på stavblenderen med en voksen ved siden af, rive gulerod og rulle deres egen wrap. Til de kræsne: Stil hummus, kylling og hver slags grønt frem i små skåle, så alle selv vælger fyldet.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende knogler. En portion giver 85 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt.
- Phosphor bidrager til at vedligeholde normale knogler. En portion giver 75 % af referenceindtaget af fosfor. Mest fra: fuldkornstortillas, kyllingebryst.
- Vitamin C bidrager til normal dannelse af kollagen, der har betydning for normalt fungerende hud. En portion giver 85 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt.
- Niacin bidrager til at vedligeholde en normal hud. En portion giver 74 % af referenceindtaget af niacin (B3-vitamin). Mest fra: kyllingebryst, fuldkornstortillas.
- Vitamin C bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 85 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt.
- Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse. En portion giver 83 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: kikærter, hjertesalat.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan trykke på stavblenderen med en voksen ved siden af, rive gulerod og rulle deres egen wrap. Til de kræsne: Stil hummus, kylling og hver slags grønt frem i små skåle, så alle selv vælger fyldet.
Spar tid
Lav dobbelt portion hummus, og frys halvdelen i små bøtter. Flyt en bøtte til køleskabet aftenen før, du skal bruge den. Brug en rest kylling fra gårsdagens aftensmad, eller køb en pose revne gulerødder.
Rester og madpakke
Rul wrappen samme morgen, pak den stramt i bagepapir, og læg et køleelement i madkassen. Vil du rulle den først ved frokosten, så pak hummus, kylling og grønt i hver sit rum.
Opbevaring
Hummussen holder 1 dag i en lukket boks i køleskabet og kan fryses i små portioner i 3 måneder. Tø den op i køleskabet natten over, og brug den samme dag. De rullede wraps holder til næste dag, hvis de pakkes stramt i bagepapir, men de kan ikke fryses.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kylling → en ekstra dåse kikærter, stegt med paprika
- Fuldkornstortilla → pitabrød af fuldkorn
- Tahin → 2 spsk græsk yoghurt 2 %
- Hjertesalat → fintsnittet spidskål
Vegetarisk
Skyl en ekstra dåse kikærter, og steg dem 5 minutter på panden med paprika og spidskommen i stedet for kylling. Så er wrappen også vegansk.
Glutenfri
Brug glutenfri tortillas, eller rul fyldet ind i store salatblade.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 528 kcal |
|---|---|
| Protein | 32,3 g |
| Kulhydrat | 53,1 g |
| heraf sukkerarter | 7,7 g |
| Fedt | 18,2 g |
| heraf mættet fedt | 3,0 g |
| Kostfibre | 10,7 g |
| Salt | 1,9 g |
| Tilsat sukker | 1,6 g |
| Frugt og grønt | 168 g |
| Bælgfrugter | 60 g |
| Fuldkorn | 19 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis havregryn med frugt til morgenmad i dag.
Havregryn er fuldkorn, og frugten tæller med i de 600 g frugt og grønt.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Flere retter du vil kunne lide.
Kyllingegryde med kikærter, karry og spinat
Én gryde, mild karry og aftensmad på 35 minutter.
Ovnbagte falafler med pitabrød, hummus og grønt
Hjemmelavede falafler bagt i ovnen og fyldt i lune pitabrød med hummus, tomat og agurk. Husk at sætte kikærterne i blød aftenen før.
Fredagstacos med oksekød og bønner
Hjemmelavet tacokrydderi, sorte bønner i fyldet og en buffet af grønt, hvor alle bygger selv.
Wok med kylling, grøntsager og fuldkornsnudler
Hurtigere end en takeaway, og du bestemmer selv, hvor meget sauce der kommer på.