Shakshuka med kikærter og spinat
Æg, der simrer i en krydret tomatsauce med kikærter og spinat. Én pande og brød til at dyppe.
340 g frugt og grønt og 60 g bælgfrugter pr. portion
I shakshuka bliver æggene færdige i en tyk, krydret tomatsauce, sådan som man laver den i Nordafrika og Mellemøsten. Her kommer der kikærter og spinat i, så retten bliver et helt måltid, og du skal kun bruge én pande. Den passer til en travl aften og lige så godt til en stille weekendbrunch.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Skær løget i små tern og peberfrugterne i tynde strimler, og pres hvidløget. Skyl kikærterne under den kolde hane i en si.
Find en stor, bred pande, som du har et låg til. Steg løg og peberfrugt i olien ved middel varme i 5 minutter, til løget er mørt og gennemsigtigt.
Kom hvidløg, spidskommen og røget paprika på panden, og rør rundt i 1 minut. Pas på, at hvidløget ikke bliver brunt.
Hæld de hakkede tomater og kikærterne i, og lad saucen boble stille i 10-12 minutter med låget af. Den skal koge så meget ind, at en ske trukket gennem den efterlader et spor.
Rør spinaten i en håndfuld ad gangen, så den når at synke sammen. Smag til med peber og kun en knivspids salt, for fetaen giver også salt.
Tryk 6 huller i saucen med bagsiden af en ske, og slå et æg ned i hvert. Skru ned på svag varme, sæt låget på, og vent 6-8 minutter, til der ikke er mere gennemsigtig hvide tilbage. Til små børn, gravide, syge og ældre skal æggene have et par minutter ekstra, så blommen også bliver fast.
Lun imens pitabrødene i en brødrister eller et par minutter i en tør pande.
Smuldr fetaen over, og server shakshukaen direkte fra panden med pitabrød til at dyppe i og chiliflager til de voksne.
Opbevaring: Saucen holder 2 dage i køleskabet, regnet fra den dag, du laver den, og kan fryses i 3 måneder uden æg. Æggene laves altid friske. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan skylle kikærterne, plukke spinatblade og slå æggene ud i en kop, før de hældes i panden. Til de kræsne: Blend en portion af saucen glat, før æggene kommer i, og server æg, sauce og brød hver for sig. Stil chiliflager på bordet til de voksne.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse. En portion giver 118 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg, spinat.
- Vitamin C bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 116 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt.
- Folat bidrager til en normal psykologisk funktion. En portion giver 118 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg, spinat.
- Vitamin C bidrager til nervesystemets normale funktion. En portion giver 116 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt.
- Folat bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 118 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: æg, spinat.
- Vitamin C bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 116 % af referenceindtaget af C-vitamin. Mest fra: rød peberfrugt.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan skylle kikærterne, plukke spinatblade og slå æggene ud i en kop, før de hældes i panden. Til de kræsne: Blend en portion af saucen glat, før æggene kommer i, og server æg, sauce og brød hver for sig. Stil chiliflager på bordet til de voksne.
Spar tid
Brug frosne peberfrugtstrimler og frossen spinat. Saucen kan laves dagen før, så skal den bare varmes rygende varm, og æggene slås i lige før spisning.
Rester
Varm resten af saucen uden æg rygende varm, og brug den på fuldkornspasta eller som fyld i en pita med hummus.
Opbevaring
Saucen holder 2 dage i køleskabet, regnet fra den dag, du laver den, og kan fryses i 3 måneder uden æg. Æggene laves altid friske.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kikærter → hvide bønner eller kidneybønner
- Frisk spinat → 200 g frossen spinat
- Feta → en klat skyr
- Pitabrød → rugbrød eller groft brød
Glutenfri
Server med glutenfrit brød eller kogte kartofler i stedet for pitabrød.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 508 kcal |
|---|---|
| Protein | 25,9 g |
| Kulhydrat | 56,5 g |
| heraf sukkerarter | 14,1 g |
| Fedt | 17,5 g |
| heraf mættet fedt | 4,5 g |
| Kostfibre | 11,4 g |
| Salt | 1,8 g |
| Tilsat sukker | 1,4 g |
| Frugt og grønt | 340 g |
| Bælgfrugter | 60 g |
| Fuldkorn | 26 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Steg i rapsolie eller olivenolie i stedet for smør i dag.
Kostrådet hedder 'Vælg planteolier og magre mejeriprodukter'.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Jævn energi hele dagen
Små greb ved bordet og en gåtur efter maden – til dig, der gerne vil have overskud fra morgen til aften.
Flere retter du vil kunne lide.
Chili sin carne med søde kartofler
En mild, røget chili med bønner og søde kartofler, der koger i én gryde.
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.
Grøntsagslasagne
Lag på lag af tomat-grøntsagssauce, spinat og hytteost. Lav den i weekenden, spis af den de næste to dage, og frys resten i portioner.
Ovnfrittata med kartofler, ærter og feta
Æggekage i ovnen, mens du dækker bord. Resterne er gode i madpakken.