Fredagstacos med oksekød og bønner
Hjemmelavet tacokrydderi, sorte bønner i fyldet og en buffet af grønt, hvor alle bygger selv.
198 g frugt og grønt og 60 g bælgfrugter pr. portion
Fredagstacos er hygge, og alle kan få præcis det, de har lyst til. Fyldet laves med halvt kød og halvt sorte bønner, der moses lidt, så de binder fyldet og falder i ét med kødet. Du blander krydderierne selv og bestemmer dermed, hvor meget salt der kommer i. Resten er at snitte grønt og dække bord.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Hak løget. Skyl bønnerne i en si, og lad dem dryppe af.
Sæt en stor pande over høj varme med olien. Kom kød og løg på, og bryd kødet op med en træske. Steg i 5 minutter, til der ikke er mere rødt at se.
Drys spidskommen og paprika over kødet, og rør tomatpuréen i. Bliv ved panden, og rør i 1 minut, til krydderierne dufter.
Tilsæt bønner, vand og salt. Mos cirka halvdelen af bønnerne let med en gaffel direkte på panden, og lad fyldet simre i 5 minutter, til det er saftigt, men ikke vådt.
Snit imens salaten, og skær tomaterne i tern og avocadoen i skiver. Skyl majsene i en si.
Giv tortillaerne 20-30 sekunder pr. side på en pande uden fedtstof. Har du travlt, så pak dem i et rent viskestykke, og giv dem 1 minut i mikroovnen.
Sæt fyld, grønt, skyr og tortillas midt på bordet, og lad hver person samle sine egne tacos.
Opbevaring: Fyldet holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Grøntsagerne snittes friske. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan mose bønnerne, hælde majs i skåle og dække bord. Til de kræsne: Tacos er lavet til dem. Alle bygger selv, og ingen behøver at tage det, de ikke kan lide. Et barn, der kun vil have fyld, majs og tortilla, er også godt på vej.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Phosphor bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 77 % af referenceindtaget af fosfor. Mest fra: fuldkornstortillas, hakket oksekød 8-12 %.
- Phosphor bidrager til at vedligeholde normale knogler. En portion giver 77 % af referenceindtaget af fosfor. Mest fra: fuldkornstortillas, hakket oksekød 8-12 %.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 36,2 g protein. Mest fra: hakket oksekød 8-12 %.
- Udskiftning af mættede fedtstoffer i kosten med umættede fedtstoffer bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet. Mest fra: avocado, hakket oksekød 8-12 %.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan mose bønnerne, hælde majs i skåle og dække bord. Til de kræsne: Tacos er lavet til dem. Alle bygger selv, og ingen behøver at tage det, de ikke kan lide. Et barn, der kun vil have fyld, majs og tortilla, er også godt på vej.
Spar tid
Lav dobbelt portion fyld, og frys halvdelen. Næste fredag skal du kun varme fyldet og snitte grønt.
Rester
Varm resten af fyldet rygende varmt, og brug det på en bagt kartoffel, eller tag det med i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand, med tortillas og salat for sig. Spis fyldet, mens det stadig er rygende varmt.
Opbevaring
Fyldet holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Grøntsagerne snittes friske.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Sorte bønner → kidneybønner
- Oksekød → hakket kylling
- Hjertesalat → fintsnittet spidskål eller rødkål
- Skyr → letyoghurt naturel
Vegetarisk
Udelad kødet, og brug 2 dåser bønner og 1 revet gulerod i fyldet.
Glutenfri
Brug tortillas af 100 % majs.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 625 kcal |
|---|---|
| Protein | 36,2 g |
| Kulhydrat | 58,1 g |
| heraf sukkerarter | 9,9 g |
| Fedt | 24,6 g |
| heraf mættet fedt | 6,7 g |
| Kostfibre | 13,3 g |
| Salt | 2,0 g |
| Tilsat sukker | 1,6 g |
| Frugt og grønt | 198 g |
| Bælgfrugter | 60 g |
| Fuldkorn | 19 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Sådan følger retten kostrådene.
Find flere retter som denne
Spis havregryn med frugt til morgenmad i dag.
Havregryn er fuldkorn, og frugten tæller med i de 600 g frugt og grønt.
Rådene bag retten.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Flere retter du vil kunne lide.
Chili con carne halv-og-halv med bønner
Halvt kød og halvt bønner i en mild, røget gryde, som også de mindste kan spise.
Kødsovs med røde linser og fuldkornspasta
Den kødsovs, alle kender, med mindre kød og røde linser, der forsvinder i sovsen.
Chili sin carne med søde kartofler
En mild, røget chili med bønner og søde kartofler, der koger i én gryde.
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.