De 7 kostråd – sådan gør du i en travl hverdag

Kort fortalt

De syv kostråd er Fødevarestyrelsens råd om mad og drikke fra 2 til 70 år ¹.
Ingen i den store kostundersøgelse fulgte dem alle ². Små skridt tæller.
Frosne grøntsager og dåsetomater tæller med i de 600 gram om dagen ⁴.
De fleste har nok i 1-1½ liter væske om dagen, kaffe og te medregnet ⁹.

Syv råd – og ingen behøver at være perfekt.

De officielle Kostråd er udgivet af Fødevarestyrelsen. Grundlaget er de nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) og forskning fra DTU Fødevareinstituttet ¹. De gælder for de fleste fra 2 til 70 år. Er du over 70, gravid eller ammende, findes der supplerende råd ¹. Kræver en sygdom, at du spiser på en bestemt måde, er det din læges eller diætists råd, der gælder ¹. Mængderne er regnet ud til en voksen, så børn skal have mindre ¹.

Ingen behøver at være perfekt. I den nationale kostundersøgelse 2021-2024 fulgte ingen af de voksne alle råd på én gang, og kun 7 procent fik frugt og grønt nok ². Til gengæld var næsten halvdelen nået halvvejs ².

Derfor handler det her ikke om en ny livsstil. Det handler om små greb, der passer ind i en hverdag med arbejde, madpakker og børn, der er sultne kl. 17.30.

Råd 1 og 2: Planterigt, varieret og flere grøntsager.

Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og kartofler fylder mest. Fisk, æg og mejeriprodukter kommer med, og kødet er der lidt af ³. Spis i et roligt tempo, og stop, når du kan mærke, at du har fået nok ³.

Spis flere grøntsager og frugter: 600 gram om dagen, og mindst halvdelen skal være grøntsager ⁴. Et æble eller en stor gulerod vejer omkring 100 gram ⁴.

Sådan gør du, når tiden er knap:

Frost og dåse er lige så godt: Frosne ærter og flåede tomater tæller også med ⁴.
Det grønne i gryden, i wokken og på pizzaen tæller også, løgene inklusive ⁴.
Sæt en skål gulerodsstave og agurk på bordet, mens maden bliver færdig.
Kartofler, nødder, svampe, oliven og tørret frugt må du gerne spise, men de hører ikke med i de 600 gram ⁴.

Råd 3: Mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.

I en planterig kost er rettesnoren omkring 350 gram tilberedt kød om ugen ^1,5. Skær især ned på okse- og lammekød og på forarbejdet kød, fx pølser, bacon og kødpålæg ⁵.

Lad i stedet bælgfrugter fylde mere: ca. 100 gram tilberedte bønner, linser eller kikærter om dagen, oven i de 600 gram frugt og grønt ⁵. Spis også 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk som laks, makrel, sild og ørred ⁵. Det kan fx være laks eller fiskefrikadeller til aftensmad to gange om ugen og makrel eller sild på rugbrødet nogle dage ⁵.

Hverdagsgreb:

Lav kødsovsen halv-og-halv med røde linser.
Hav dåser med kikærter og bønner i skabet. De er spiseklare.
Makrel i tomat på rugbrød er fisk som pålæg på to minutter.
Grønne bønner og grønne ærter hører til grøntsagerne, ikke til bælgfrugterne. De grønne bønner skal tilberedes, før de bliver spist ^4,5.

Råd 4 og 5: Fuldkorn, planteolie og magre mejeriprodukter.

Spis 90 gram fuldkorn om dagen, gerne mere ⁶. Det kan fx være en skål havregryn, en skive fuldkornsrugbrød og lidt fuldkornspasta i løbet af dagen ⁶. Det orange Fuldkornslogo på pakken gør varerne nemme at finde ⁶.

Vælg planteolie som raps- eller olivenolie i stedet for smør og kokosolie i gryden og på panden ⁷. Gå efter magre mejeriprodukter: skummet-, mini- eller kærnemælk, yoghurt med højst 1,5 % fedt og ost med højst 17 % fedt ⁷. En voksen har passende i ca. 250 ml mælk eller mælkeprodukt og en skive ost (ca. 20 gram) om dagen ⁷.

Hverdagsgreb:

Havregryn med mælk og frugt er hurtig morgenmad med fuldkorn.
Spørg efter fuldkorn, når du køber sandwich eller take-away ⁶.
Stil en flaske rapsolie ved komfuret, så den er lige ved hånden.

Råd 6: Mindre af det søde, salte og fede.

Snacks og søde sager må gerne være der, men i små mængder: højst 5 håndfulde om ugen, målt med din egen hånd ⁸. Det gælder slik, chokolade, chips, kage, kiks, is og søde drikke ⁸. Børns hænder er mindre, og det er deres portioner også ⁸.

Salt hører også med her. Voksne bør højst få 5-6 gram salt om dagen, men 9 ud af 10 danskere kommer over ¹⁰. Brød, kødpålæg, ost og færdigretter står for meget af saltet, og her er Nøglehullet en nem genvej i butikken ³.

Hverdagsgreb:

Lad være med at have slik og chips på lager. Det, der ikke er i skabet, frister ikke ⁸.
Tag nødder eller et stykke frugt, når eftermiddagssulten kommer ⁸.
Skal I have take-away, så gå efter retter med grønt, bønner, fuldkorn eller fisk ⁸.

Råd 7: Sluk tørsten i vand.

Vand er det nemme valg: til maden, når tørsten melder sig, og når du bevæger dig ⁹. De fleste har nok i 1-1½ liter væske i døgnet, og det hele tæller: vand, kaffe, te, mælk og juice ⁹. Når du sveder meget, skal der mere til ⁹.

Det, der skal skrues ned for, er de søde drikke. For voksne er grænsen 50 cl sodavand, saftevand eller iste om ugen, light-varianterne medregnet ⁹. Juice er ikke meget bedre: Der er typisk lige så meget sukker i som i sodavand, så ét lille glas på 100 ml om dagen er nok ⁹. Kaffe er fint, men 4 kopper om dagen er grænsen ⁹.

Hverdagsgreb:

Stil en kande koldt vand på bordet til hvert måltid.
Giv børnene vand til maden, og gem saftevandet til særlige dage.
Hav en vandflaske med i tasken.

Vil du se kostrådene i praksis, så se en hel madplan efter kostrådene, eller følg ugens madplan. Til hverdagen har vi samlet fiskeretter, aftensmad med bønner og linser og vegetarisk aftensmad.

Spørgsmål og svar

Hvad er de 7 kostråd?

De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen er: Spis planterigt, varieret og ikke for meget. Spis flere grøntsager og frugter. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk. Spis mad med fuldkorn. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. Spis mindre af det søde, salte og fede. Sluk tørsten i vand. Rådene gælder for raske fra 2 til 70 år ¹.

Hvor meget frugt og grønt skal man spise om dagen?

Voksne bør spise 600 gram frugt og grønt om dagen, og mindst halvdelen skal være grøntsager ⁴. Frosne grøntsager og flåede tomater tæller med, mens kartofler, nødder, svampe, oliven og tørret frugt ikke gør ⁴. Børn på 2-10 år skal have 300-500 gram ⁴.

Hvor meget kød må man spise om ugen?

Omkring 350 gram tilberedt kød om ugen er tilpas, og det gælder alle slags kød, også kylling og andet fjerkræ ⁵. Skær især ned på okse- og lammekød og på forarbejdet kød som pølser, bacon og kødpålæg ⁵. Fødevarestyrelsens eget eksempel på en uge er 100 gram kotelet, 100 gram hakkebøf og 150 gram kyllingefilet ¹².

Myte

Du skal drikke 2-3 liter rent vand om dagen, og kaffe tæller ikke med.

Fakta

Ifølge Fødevarestyrelsen har de fleste nok i 1-1½ liter væske i døgnet, og kaffe, te og mælk regnes med på lige fod med vand. Behovet stiger, når du er aktiv eller sveder ⁹.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Læg en pose frosne grøntsager i kurven, og kom en håndfuld i aftensmaden.
Stil en kande vand på bordet til aftensmaden.
Byt én skive hvidt brød ud med fuldkornsrugbrød.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Mere end mad

Syv kostråd – og lidt bevægelse hver dag.

Kostrådene handler om maden, men de står ikke alene. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag, så de bliver let forpustede, og lidt er bedre end ingen ¹¹. Ligesom med kostrådene behøver du ikke være perfekt. Ti minutter efter aftensmaden er en god start. Det svære er ofte det praktiske: mørke, regn og en lang dag bag dig. Har du et løbebånd i stuen, kan en del af dagens bevægelse foregå foran fjernsynet, også en tirsdag i november.