Madplan på 10 minutter

Kort fortalt

Læg en plan for ugens aftensmad, og tag en indkøbsliste med i butikken ¹.
Madspild skyldes oftest, at vi køber mere, end vi når at spise ¹.
Frosne grøntsager tæller med og er vitaminmæssigt stort set på niveau med friske ^3,4.
Lav dobbelt portion, og brug resterne i madpakken ².

Kl. 17.30, og ingen ved, hvad der skal spises.

Du kender det måske: Alle er sultne, køleskabet er halvtomt, og det ender med noget hurtigt fra fryseren eller en tur efter takeaway. En madplan løser ikke alt, men den fjerner det daglige »hvad skal vi have?«.

Vi laver faktisk mad. Omkring 8 ud af 10 danskere spiser hjemmelavet aftensmad en typisk aften, og den gennemsnitlige aftensmad tager 26 minutter at lave ⁵. Planen handler altså ikke om at lave mere, men om at slippe for at tænke over det hver dag.

Fødevarestyrelsens råd er at lægge en plan for måltiderne og have en indkøbsliste med, når du handler ¹. I en stor fransk undersøgelse med over 40.000 voksne havde de, der planlagde deres måltider, oftere en varieret kost, der fulgte de franske kostråd ⁶. Det er en sammenhæng, ikke et bevis, men det giver god mening.

Madplanen på 10 minutter.

Sæt 10 minutter af på en fast dag, fx søndag over kaffen. Sådan gør du:

Kig i køleskab og fryser. Hvad skal bruges først? ^1,2
Vælg 4 aftensmåltider, ikke 7. Resten af ugen er til rester og en ret, der tømmer køleskabet ².
Giv ugen faste pladser, fx fisk om tirsdagen og en kødfri ret om onsdagen. Kostrådet er 350 gram fisk om ugen, heraf 200 gram fed fisk, og cirka 100 gram tilberedte bælgfrugter om dagen ¹⁰.
Lad børnene vælge én ret om ugen.
Skriv indkøbslisten ud fra planen, og hold dig til den, også når der er tilbud ¹.

Brug gerne vores opskrifter som grundstamme. Mange af dem kan laves i dobbelt portion, og flere kan fryses.

Et basislager, der redder aftensmaden.

Med et lille lager i skabet, køleskabet og fryseren kan du næsten altid samle et måltid efter kostrådene:

Skab: havregryn, fuldkornspasta, brune ris eller bulgur, røde linser, kikærter og bønner på dåse, hakkede tomater, makrel i tomat, rapsolie og krydderier.
Køleskab: gulerødder, hvidkål, æg, skyr, citron og fuldkornsrugbrød.
Fryser: ærter, spinat, broccoli, en wokblanding, fiskefileter og bær.

Grøntsager fra fryseren og tomater på dåse tæller også med, når du regner de 600 gram frugt og grønt om dagen sammen ³. Og de er ikke en nødløsning. Da forskere målte vitaminer i otte slags frugt og grønt, klarede de frosne sig generelt lige så godt som friske varer, der havde ligget på køl, og nogle gange bedre ⁴. De er allerede skyllet og snittet, så du sparer tid.

Ét råd at huske: Frosne bær fra en pose i supermarkedet skal have et opkog, hvor de bobler i mindst 1 minut, inden de kommer i smoothien, desserten eller grøden. Det anbefaler Fødevarestyrelsen ⁷.

Lav dobbelt – og lad resterne blive til madpakken.

Det tager næsten ikke længere tid at lave en dobbelt portion. Spis den ene i aften, og frys den anden til en travl dag. Fødevarestyrelsen opfordrer til at gemme selv små rester. De kan blive til madpakke eller et mellemmåltid om eftermiddagen ².

Sådan holder resterne sig godt:

Sæt maden på køl, så snart den værste damp er gået af den. Ved stuetemperatur kan bakterierne gange sig med 1.000 på bare tre timer ⁸.
Brug flere små bøtter frem for én stor, så maden hurtigt bliver kold ⁸.
Hold køleskabet på højst 5 grader ⁸.
Når resterne skal spises, så varm dem, til de er rygende varme hele vejen igennem. Lunken mad er ikke nok ⁹.
Brug de fleste rester inden for 2 dage, eller frys dem med det samme. Fisk, æggeretter, kogte ris og retter med rå grønt holder kun til dagen efter. Fødevarestyrelsen har anbefalet 2-3 dage for rester, og vi holder os til den korte ende ¹².
Se på resten, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere end dagene ovenfor, heller ikke selv om den virker fin, for listeria kan hverken ses eller lugtes ¹³.
Skriv dato på bøtterne, før de kommer i fryseren.

Kødsovs, suppe og gryderetter er gode at have i fryseren. Så er der hjemmelavet mad, når kalenderen er fuld.

Mindre spild – og flere penge i lommen.

Når mad ender i skraldespanden, er den mest almindelige grund, at vi har købt for meget. Tilbud frister til at fylde kurven mere end planlagt ¹. Det samme gør spontane køb, og ifølge Fødevarestyrelsen sker de oftere, når børnene er med ude at handle ¹. Madplanen og indkøbslisten er derfor også en god måde at holde på pengene.

Tre vaner, der mindsker spildet:

Lav kun så meget, som I spiser, og gem det, der bliver tilovers ².
Tøm køleskabet, og lav en ret af det, der er tilbage ². Slatne grøntsager kan blive til suppe, wok eller frittata. Kommer der rester i retten, så spis den samme dag.
Brug fryseren som pauseknap. Frys brød, kødsovs og rester, så snart de er dampet af, hvis I ikke når at spise dem inden for 2 dage.

Det er de små vaner, der gør forskellen. Én madplan i denne uge er et godt sted at starte.

Vil du springe planlægningen over, så følg ugens madplan, eller se et eksempel på en madplan efter kostrådene. Vil du hellere vælge selv, så lav din egen madplan. Laver du dobbelt, så se vores mad der kan fryses.

Myte

Mad skal smides ud, når datoen er overskredet.

Fakta

Kun »sidste anvendelsesdato« er en skarp grænse. »Bedst før« siger noget om kvaliteten, ikke om sikkerheden, så brug dine sanser: Ser varen fin ud, og lugter og smager den normalt, kan den som regel stadig spises ¹¹. Det gælder ikke rester og varer med sidste anvendelsesdato.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Kig i køleskabet, og skriv tre aftensmåltider ned for resten af ugen.
Læg en pose frosne grøntsager i fryseren til en travl dag.
Kom resten fra aftensmaden i en bøtte til morgendagens madpakke.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Mere end mad

Brug den sparede tid på dig selv.

Når aftensmaden er planlagt, forsvinder en del af det daglige hovedbrud. Du slipper for den ekstra tur i butikken og for at stå foran køleskabet kl. 17.30 uden en plan. Den tid og ro, du vinder, må gerne gå til dig selv. Sæt et kvarter af, når køkkenet er ryddet, og skriv det ind i planen som en fast aftale, ligesom fiskedagen og den kødfrie onsdag. Det kan være en rolig pause i sofaen eller lidt bevægelse foran fjernsynet.

Fod- og lægmassageapparat

15 minutter i sofaen med varme og tryk på fødder og lægge. Et lille aftenritual efter en dag på benene, også efter en lang dag i køkkenet.

Se fodmassageren hos AVA →Start på laveste niveau. Tal med lægen ved blodprop, diabetes med nervepåvirkning eller graviditet.

Gratis fragt
Levering 1-2 dage
30 dages tilfredshedsgaranti

“Når jeg kommer hjem, er jeg ofte meget træt og har ondt i både fødder og ben. […] Allerede efter 15 minutters brug kan jeg mærke en tydelig forskel i mine ben og fødder. Jeg føler mig mere frisk og får ny energi.”
Heena S., AVA-kunde

AVA Køkken er lavet af AVA, som sælger produkterne. Vi nævner dem kun, hvor de passer naturligt ind i hverdagen.

Kilder (13)