Fibre og fuldkorn i en travl hverdag

Kort fortalt

Kvinder bør få mindst 25 gram fibre om dagen, mænd mindst 35 gram ².
Voksne får i gennemsnit 20-22 gram, så de fleste får for lidt ³.
Fibre fra rug bidrager til en normal tarmfunktion (ved højt fiberindhold) ⁵.
Skru langsomt op for fibrene, og drik godt med vand til ⁴.

Hvad er fibre egentlig?

Kostfibre er en slags kulhydrat, som vi ikke selv kan fordøje ¹. De kommer derfor hele vejen ned i tyktarmen, hvor tarmens bakterier tager sig af en del af dem ¹.

Du finder fibre i fuldkorn, havregryn, bælgfrugter, grove grøntsager, frugt, nødder, frø og kartofler ¹. Bælgfrugter er den fødevaregruppe, der indeholder flest ².

De nordiske næringsstofanbefalinger siger mindst 25 gram om dagen for kvinder og 35 gram for mænd ². I den nationale kostundersøgelse fik voksne i gennemsnit 20-22 gram, og langt de fleste fik for lidt ³. Brød og andre kornprodukter stod for mere end halvdelen af fibrene ³. Det er altså dér, de nemmeste bytter ligger.

Maven: det siger de godkendte anprisninger.

EU har kun godkendt nogle få sundhedsanprisninger om fibre og maven. Dem, der er relevante i et almindeligt køkken, gælder fibre fra bestemte kornsorter ⁵:

Fibre fra rug bidrager til en normal tarmfunktion.
Fibre fra havrekorn bidrager til at øge afføringens volumen.
Fibre fra bygkorn bidrager til at øge afføringens volumen.

Anprisningerne gælder kun fødevarer med et højt indhold af netop de fibre ⁵. Fuldkornslogoet er ikke en sundhedsanprisning, men logoet er en nem genvej i butikken til brød, gryn og pasta med fuldkorn og kostfibre ⁶.

Har du problemer med forstoppelse, så læs Patienthåndbogens råd på sundhed.dk, og tal med din læge, hvis det ikke går over ⁴.

Grove grøntsager: de nemme fibre.

Fødevarestyrelsen skelner mellem fine og grove grøntsager, og forskellen ligger i fibrene. Gulerødder, rødbeder, kål og broccoli hører til de grove grøntsager og har typisk over 1,9 gram kostfibre pr. 100 gram ⁷. Agurk, tomat og salat er fine grøntsager med færre fibre ⁷.

Af de 600 gram frugt og grønt, kostrådet anbefaler om dagen, bør mindst halvdelen være grøntsager, og gerne mange grove som ærter, kål og rodfrugter ⁷. Det må sagtens være frost ⁷. Bønner, linser og kikærter har også mange fibre, men de tæller som bælgfrugter og kommer oven i de 600 gram: ca. 100 gram tilberedte om dagen ⁷.

Et nemt greb: Lad agurken blive på bordet, men læg gulerodsstave og et par kogte broccolibuketter ved siden af. Så er der både noget sprødt til børnene og flere grove grøntsager på tallerkenen.

Og blodsukkeret?

Hos raske mennesker holder kroppen selv styr på blodsukkeret ⁸. Derfor er Fødevarestyrelsens råd at følge kostrådene og lade glykæmisk indeks ligge ⁸. Har du diabetes, så følg din læges eller diætists råd.

En af de godkendte anprisninger om fibre og blodsukker gælder beta-glucaner fra havre og byg: Indtagelse af beta-glucaner fra havre eller byg som en del af et måltid bidrager til at begrænse stigningen i blodsukkerniveauet efter måltidet ⁵. Den gavnlige effekt opnås, når beta-glucanerne spises som en del af måltidet, og kravet er højt: mindst 4 gram beta-glucaner for hver 30 gram tilgængelige kulhydrater i måltidet ⁵. Vi bruger ikke anprisningen på vores opskrifter, fordi vi ikke kan dokumentere, hvor mange beta-glucaner retterne indeholder.

Sådan får du flere fibre i en travl uge.

Du behøver ikke en ny kost. Start med det, du allerede spiser:

Brød: Vælg fuldkornsrugbrød eller brød med Fuldkornslogoet ⁶.
Morgenmad: Havregryn eller grød med frisk frugt.
Aftensmad: Byt til fuldkornspasta eller fuldkornsris ⁶, og kom en dåse bønner eller linser i gryden.
Grønt: Vælg grove grøntsager som kål, rodfrugter og ærter ⁷.
Mellemmåltid: Frugt, gulerødder eller en lille håndfuld nødder.

Skru langsomt op. Maven skal lige vænne sig til de ekstra fibre, og i begyndelsen kan de give luft og lidt ubehag ⁴. Fibrene binder væske, så husk at drikke godt hver dag ⁴.

Vil du have flere fibre på tallerkenen, så start med aftensmad med bønner og linser. En portion chili sin carne med søde kartofler giver 23,2 g kostfibre, og en portion overnight oats med æble, kanel og skyr giver 8,2 g.

Spørgsmål og svar

Hvor meget fiber skal man have om dagen?

Kvinder bør få mindst 25 gram kostfibre om dagen og mænd mindst 35 gram ². Voksne i Danmark får i gennemsnit 20-22 gram, så de fleste får mindre end anbefalet ³.

Hvor meget fuldkorn skal man spise om dagen?

Kostrådet er mindst 90 gram fuldkorn om dagen og gerne mere ⁶. Det svarer fx til en portion havregryn, en skive fuldkornsrugbrød og en lille portion fuldkornspasta ⁶. Børn på 2-10 år skal have 40-70 gram ⁶.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn er hele eller knækkede kerner, eller mel af hele kernen, fra fx hvede, spelt, rug, byg, havre, ris og tørret majs ⁶. Quinoa, boghvede og kerner som solsikke- og græskarkerner er ikke fuldkorn ⁶. Det orange Fuldkornslogo på pakken viser, at varen indeholder fuldkorn ⁶.

Myte

Brød og kartofler bør man skære ned på, fordi de er kulhydrater.

Fakta

Fødevarestyrelsen afviser, at kulhydrater i sig selv er et problem. Skærer du dem næsten helt væk, bliver det svært at få fuldkorn nok ¹. Kostrådene anbefaler både fuldkorn og ca. 100 gram kartofler om dagen ^6,7.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Vælg fuldkornsrugbrød til frokosten i dag.
Kom en dåse skyllede kikærter eller bønner i aftensmaden.
Læg gulerodsstave på bordet ved siden af agurken i aften.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Mere end mad

Hæng en gåtur på aftensmaden.

Det er ofte lettest at holde fast i en ny vane, når den hænger på noget, du allerede gør. Det gælder rugbrødet til frokost, og det gælder også en gåtur på 10-20 minutter efter aftensmaden. Gør den til et fast punkt, ligesom opvasken. Er det mørkt eller regnvejr, kan turen foregå i stuen, mens du ser et afsnit af din serie.