Overnight oats med æble, kanel og skyr
Rør den sammen om aftenen, og morgenmaden står klar i køleskabet.
70 g frugt og grønt pr. portion
Ti minutter om aftenen, så står morgenmaden klar, når I står op. Det revne æble og rosinerne giver grøden sødme, og kanelen får den til at smage lidt af æblekage. Børnene kan selv vælge, hvad der skal på toppen.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Riv det ene æble groft med skræl, og kom det i en skål.
Rør havregryn, chiafrø, kanel, rosiner og salt i æblet.
Hæld mælk og skyr i, og rør, til der ikke er flere tørre klumper.
Del grøden mellem 4 glas eller bøtter med låg. De skal have mindst 6 timer i køleskabet, så det er nemmest at lave dem aftenen før.
Giv hvert glas et godt rør, når I står op. Spæd med et skvæt mælk, hvis grøden er blevet for fast.
Skær det andet æble i små tern, og hak mandlerne groft.
Drys æbletern, hakkede mandler og en smule kanel over hvert glas lige før servering.
Opbevaring: Holder 1 dag i køleskabet i lukkede glas, så lav dem tidligst aftenen før. Kom toppingen på lige før servering, så mandlerne forbliver sprøde. Egner sig ikke til frost. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan rive æblet på den grove side af rivejernet med en voksen ved siden af, røre grøden og selv drysse kanel på. Til de kræsne: Sæt æbletern, mandler og kanel frem i små skåle, så de selv bygger toppen på deres glas. Kan de ikke lide konsistensen, så blend deres portion glat. Til børn under 3 år: Hak mandlerne helt fint, eller drop dem.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Phosphor bidrager til et normalt energistofskifte. En portion giver 59 % af referenceindtaget af fosfor. Mest fra: skummetmælk, havregryn.
- Phosphor bidrager til at vedligeholde normale knogler. En portion giver 59 % af referenceindtaget af fosfor. Mest fra: skummetmælk, havregryn.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 15,3 g protein. Mest fra: skyr naturel, skummetmælk.
- ALA bidrager til at vedligeholde et normalt kolesterolniveau i blodet. Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 2 g ALA. En portion giver 1.125 mg omega-3 (ALA). Mest fra: chiafrø.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan rive æblet på den grove side af rivejernet med en voksen ved siden af, røre grøden og selv drysse kanel på. Til de kræsne: Sæt æbletern, mandler og kanel frem i små skåle, så de selv bygger toppen på deres glas. Kan de ikke lide konsistensen, så blend deres portion glat. Til børn under 3 år: Hak mandlerne helt fint, eller drop dem.
Spar tid
Bland havregryn, chiafrø, kanel, rosiner og salt i glassene til flere morgener ad gangen. Om aftenen skal du så kun rive æblet og røre mælk og skyr i. Riv æblet med skræl, så slipper du for at skrælle.
Rester
En rest skal spises samme dag. Den kan varmes rygende varm i mikroovnen og spises som varm grød, eller blendes med en banan til en tyk smoothie, som drikkes med det samme.
Opbevaring
Holder 1 dag i køleskabet i lukkede glas, så lav dem tidligst aftenen før. Kom toppingen på lige før servering, så mandlerne forbliver sprøde. Egner sig ikke til frost.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Æble → pære
- Skyr → græsk yoghurt 2 % eller letyoghurt naturel
- Mandler → valnødder eller græskarkerner
- Skummetmælk → havredrik med kalk
Glutenfri
Brug havregryn, der er mærket glutenfri. Almindelige havregryn kan indeholde spor af hvede.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 316 kcal |
|---|---|
| Protein | 15,3 g |
| Kulhydrat | 40,8 g |
| heraf sukkerarter | 17,1 g |
| Fedt | 8,3 g |
| heraf mættet fedt | 0,9 g |
| Kostfibre | 8,2 g |
| Salt | 0,3 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 70 g |
| Bælgfrugter | 0 g |
| Fuldkorn | 35 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Spis fisk til aftensmad eller som pålæg i dag.
Kostrådene anbefaler 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk som laks, makrel eller sild.
Rådene bag retten.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Flere retter du vil kunne lide.
Bagt havregrød med blåbær
Ét fad i ovnen søndag giver morgenmad til flere dage, når du fryser stykkerne.
Bananpandekager med havregryn
Banan, æg og havregryn i dejen og lun bærkompot på toppen.
Frossen yoghurt-bark med bær
Skyr, banan og bær smurt ud i et fad og frosset. En kold snack, hvor bananen giver sødmen.
Grøn smoothie med spinat, banan og havregryn
Fem minutter med blenderen og en morgenmad, du kan drikke på vej ud ad døren.