Chili sin carne med søde kartofler
En mild, røget chili med bønner og søde kartofler, der koger i én gryde.
461 g frugt og grønt og 120 g bælgfrugter pr. portion
Søde kartofler giver chilien en mild sødme, og bønnerne gør den tyk og fyldig uden kød. Røget paprika og spidskommen giver smagen, og chiliflagerne kan stå på bordet til dem, der vil have det stærkt. Server med ris, avocado og lime, så alle kan bygge deres egen tallerken.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Sæt de brune ris over, og kog dem uden salt efter anvisningen på pakken.
Hak løg og hvidløg. Skræl de søde kartofler, og skær dem i tern på ca. 1,5 cm. Skær peberfrugten i små tern.
Varm olien i en stor gryde ved middel varme. Svits løg og peberfrugt i 4 minutter, til løget er blødt og blankt.
Rør hvidløg, spidskommen og røget paprika i, og svits i 1 minut, til det dufter.
Tilsæt søde kartofler, hakkede tomater, vand og salt. Læg låg på, og lad chilien simre i 15 minutter.
Skyl bønner og majs i en si, og rør dem i. Lad chilien simre 5-10 minutter mere uden låg, til de søde kartofler er møre og chilien er tyk.
Skær imens avocadoen i tern og limen i både. Smag chilien til med peber, og server den med ris, avocado, limebåde og chiliflager ved siden af.
Opbevaring: Chilien holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Skær avocadoen frisk. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan skylle bønner og majs i sien, mose avocadoen og presse limen. Til de kræsne: Hold chilien mild, og stil chiliflagerne på bordet. Server ris, bønner, majs og avocado hver for sig, eller rul det hele ind i en fuldkornstortilla.
Næring i retten.
Mærkerne følger EU's regler for ernæringsanprisninger (forordning 1924/2006) og gælder 100 g af den færdige ret. Se alle tal under Næringsindhold. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan skylle bønner og majs i sien, mose avocadoen og presse limen. Til de kræsne: Hold chilien mild, og stil chiliflagerne på bordet. Server ris, bønner, majs og avocado hver for sig, eller rul det hele ind i en fuldkornstortilla.
Spar tid
Lav dobbelt portion, og frys halvdelen i portioner. Brug kogte ris fra fryseren, eller server med fuldkornstortillas, der kun skal lunes.
Rester og varm madpakke
Varm resten rygende varm, og hæld den i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand. Spis den, mens den stadig er rygende varm. Pak avocado, lime og en fuldkornstortilla for sig.
Opbevaring
Chilien holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Skær avocadoen frisk.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kidneybønner → sorte bønner eller hvide bønner
- Søde kartofler → græskar eller gulerødder
- Brune ris → fuldkornstortillas eller fuldkornsbulgur
- Avocado → en klat skyr (så er retten ikke længere vegansk)
Glutenfri
Retten er glutenfri, når den serveres med ris og ikke med tortillas af hvede.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 651 kcal |
|---|---|
| Protein | 22,4 g |
| Kulhydrat | 95,0 g |
| heraf sukkerarter | 21,9 g |
| Fedt | 14,8 g |
| heraf mættet fedt | 2,3 g |
| Kostfibre | 23,2 g |
| Salt | 1,5 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 461 g |
| Bælgfrugter | 120 g |
| Fuldkorn | 63 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Vælg fuldkornspasta eller brune ris i aften.
Fuldkornsudgaven er et af de nemmeste bytter, når du vil nå kostrådets 90 g fuldkorn om dagen.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Få børnene (og børnebørnene) til at spise grønt
Tålmodighed slår tvang. Sådan hjælper du børn med at lære at kunne lide grøntsager – én lille smagsbid ad gangen.
De 7 kostråd – sådan gør du i en travl hverdag
Fødevarestyrelsens syv råd, oversat til en tirsdag, hvor alle er sultne kl. 17.30.
Flere retter du vil kunne lide.
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.
Tomatsuppe med røde linser
En rød og cremet suppe i én gryde, klar på godt en halv time.
Grøn biksemad med bønner og spejlæg
Gårsdagens kartofler bliver til aftensmad på en halv time, i én pande.
Shakshuka med kikærter og spinat
Æg, der simrer i en krydret tomatsauce med kikærter og spinat. Én pande og brød til at dyppe.