Chili con carne halv-og-halv med bønner
Halvt kød og halvt bønner i en mild, røget gryde, som også de mindste kan spise.
314 g frugt og grønt og 120 g bælgfrugter pr. portion
Chili con carne er en af de retter, hvor bønnerne hører hjemme i forvejen, så det er nemt at bruge mindre kød og lade bønnerne fylde resten. Røget paprika og spidskommen giver dybde uden at gøre den stærk, og de voksne kan selv drysse chili på. Den smager endnu bedre dagen efter, så lav gerne en stor gryde.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Sæt de brune ris over, og kog dem efter anvisningen på pakken uden salt i vandet (typisk ca. 25 minutter).
Hak løg og hvidløg. Riv gulerødderne groft, og skær peberfrugten i små tern.
Hæld olien i en stor gryde, og skru helt op. Kom kødet i, og del det ud med en grydeske, mens det steger i 4-5 minutter og bliver brunt.
Skru ned til middel varme. Tilsæt løg, hvidløg, gulerødder, peberfrugt, spidskommen og paprika, og svits i 3 minutter, til løget er blødt, og krydderierne dufter.
Rør tomatpuré, hakkede tomater og vand i. Læg låg på, og lad chilien simre i 20 minutter. Rør af og til.
Tøm bønnerne i en si, og giv dem en god skylning. Rør dem i chilien, tag låget af, og lad den koge stille i 5 minutter, til den har tyknet.
Smag til med salt og peber. Server chilien med brune ris og en klat skyr, og stil chiliflager frem til dem, der kan lide det stærkt.
Opbevaring: Chilien holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan skylle bønnerne i sien og røre i gryden. Til de kræsne: Retten er mild, og chiliflagerne kommer kun på de voksnes tallerken. Server ris, chili og skyr hver for sig, eller rul chilien ind i en lille tortilla som en wrap.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Protein bidrager til øget muskelmasse. En portion giver 37,6 g protein. Mest fra: hakket oksekød 8-12 %, kidneybønner.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan skylle bønnerne i sien og røre i gryden. Til de kræsne: Retten er mild, og chiliflagerne kommer kun på de voksnes tallerken. Server ris, chili og skyr hver for sig, eller rul chilien ind i en lille tortilla som en wrap.
Spar tid
Kog en dobbelt gryde, og frys det, I ikke spiser, i små bøtter. Så er aftensmaden klar en aften, hvor tiden er knap.
Rester og varm madpakke
Varm resten rygende varm, og hæld den i en madtermo, du har forvarmet med kogende vand. Spis den, mens den stadig er rygende varm. Pak skyr og groft brød for sig. En rest kan også varmes rygende varm og bruges i en bagt kartoffel.
Opbevaring
Chilien holder 2 dage i køleskabet og kan fryses i 3 måneder. Kogte ris skal hurtigt på køl og holder kun til dagen efter.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Kidneybønner → sorte bønner eller en bønneblanding
- Oksekød → hakket kylling
- Brune ris → fuldkornstortillas eller groft brød
- Skyr → letyoghurt naturel
Vegetarisk
Udelad kødet, og brug 3 dåser bønner. Varm olien, og gå direkte til trin 4.
Glutenfri
Retten er naturligt glutenfri.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 620 kcal |
|---|---|
| Protein | 37,6 g |
| Kulhydrat | 77,3 g |
| heraf sukkerarter | 17,1 g |
| Fedt | 14,1 g |
| heraf mættet fedt | 3,9 g |
| Kostfibre | 16,2 g |
| Salt | 1,6 g |
| Tilsat sukker | 0,0 g |
| Frugt og grønt | 314 g |
| Bælgfrugter | 120 g |
| Fuldkorn | 60 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Vælg vand i stedet for sodavand eller juice i dag.
Kostrådene anbefaler højst 50 cl søde drikke om ugen og højst 100 ml juice om dagen.
Rådene bag retten.
Bedre hver dag: sundhed er mere end mad
Mad, bevægelse, pauser og små fremskridt hænger sammen. Sådan får du dem ind i en travl hverdag – lidt ad gangen.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Muskler og knogler i alle aldre
Muskelmassen begynder at falde tidligere, end de fleste tror. Sådan får du protein, calcium og D-vitamin fra maden, og derfor skal musklerne også bruges hver uge.
Flere retter du vil kunne lide.
Kødsovs med røde linser og fuldkornspasta
Den kødsovs, alle kender, med mindre kød og røde linser, der forsvinder i sovsen.
Fredagstacos med oksekød og bønner
Hjemmelavet tacokrydderi, sorte bønner i fyldet og en buffet af grønt, hvor alle bygger selv.
Chili sin carne med søde kartofler
En mild, røget chili med bønner og søde kartofler, der koger i én gryde.
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.