Jævn energi hele dagen

Kort fortalt

Hos raske styrer kroppen selv blodsukkeret, så det er ikke noget at bekymre sig om.
Start dagen med fuldkorn, og hav frugt og nødder klar til eftermiddagen.
Jern, vitamin B12 og folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
En gåtur på 10 minutter efter aftensmaden er en nem vane at starte med.

Jævn energi starter ikke med blodsukkeret.

Mange kender det: Formiddagen går fint, men ved 15-tiden går luften ud af ballonen. Det er nærliggende at give blodsukkeret skylden. Men hos raske mennesker holder kroppen selv blodsukkeret på plads, så det er ikke dér, du skal lægge kræfterne ¹.

Energien kommer fra maden, nærmere bestemt fra kulhydrat, fedt og protein ². Det, du kan gøre noget ved, er, hvad måltiderne består af, og hvordan du fordeler dem over dagen:

Måltiderne: Byg dem op efter kostrådene med fuldkorn, grøntsager og lidt protein ^4,5.
Det søde: Højst 10 % af energien bør komme fra tilsat sukker og frie sukkerarter, skriver Fødevarestyrelsen ².

Har du diabetes, så følg de råd, du har fået af din læge eller diætist.

En morgenmad med fuldkorn.

Morgenmaden er en nem anledning til at få dagens første fuldkorn. Kostrådet er 90 g fuldkorn om dagen og gerne mere. Det kan fx være havregryn til morgenmad, en skive fuldkornsrugbrød til frokost og lidt fuldkornspasta til aftensmad ⁴.

Tre morgenmader, der tager under fem minutter:

Havregryn med skyr, et revet æble og kanel.
Rugbrød med hytteost eller et kogt æg fra køleskabet og et par skiver tomat.
Kold havregrød (overnight oats), som du rører sammen aftenen før.

Er du ikke sulten, når du står op, så tag morgenmaden med og spis den lidt senere. Så slipper du for at køre på kaffe alene frem til frokost.

Grønt, lidt protein og en plan for eftermiddagen.

Lad grøntsagerne fylde godt på frokosttallerkenen, gerne grove grøntsager som kål, ærter og rodfrugter som gulerødder. De har som regel mere end 1,9 g kostfibre pr. 100 g ⁵. Bønner, linser og kikærter giver både kostfibre og protein ^5,6.

Protein er vigtigt, men det er sjældent noget, danskerne mangler. Følger du kostrådene, er behovet som regel dækket, og mange får rigeligt. Efter de 70 stiger behovet ³. Du behøver altså ingen proteinbarer. Fordel i stedet almindelige proteinkilder som skyr, æg, fisk, bønner og lidt kød over dagens måltider.

Hav en plan for eftermiddagen: Et stykke frugt og en lille håndfuld usaltede nødder er et bedre valg end kagen i kantinen. Kostrådet er ca. 30 g nødder om dagen ⁶. Hav et glas vand ved hvert måltid, og drik, når du bliver tørstig. De fleste har nok i 1-1½ liter væske om dagen ⁷.

Jern, B-vitaminer og træthed.

EU har godkendt, at en række næringsstoffer bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Ordlyden er fx Jern bidrager til at mindske træthed og udmattelse og Vitamin B12 bidrager til at mindske træthed og udmattelse. Den samme anprisning gælder bl.a. folat, vitamin B6, riboflavin (B2) og vitamin C ⁸.

Sådan får du dem fra maden:

Jern: kød, brød og kornprodukter, mørkegrønne grøntsager og bælgfrugter ⁹.
B12: kød, æg og mejeriprodukter ^6,10.
Folat: mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål ⁵.
Vitamin C: frugt, bær og grøntsager ⁹. Vitamin C øger optagelsen af jern ⁸, så spis det gerne sammen med jernholdig mad ⁹.

Især kvinder i den fødedygtige alder samt vegetarer og veganere kan komme til at mangle jern ⁹. Er du træt i lang tid, så tal med din læge, som kan måle, hvordan det står til med dit jern ⁹.

Gåturen efter aftensmaden.

Efter aftensmaden er sofaen fristende. Prøv i stedet en gåtur på 10-15 minutter. Forskningen er især lavet på personer med type 2-diabetes eller let forhøjet blodsukker:

41 personer med type 2-diabetes, i gennemsnit 60 år, fik 12 % lavere blodsukkerstigning efter måltiderne, når de gik 10 minutter efter hvert hovedmåltid, end når de gik 30 minutter på ét valgfrit tidspunkt. Efter aftensmaden var forskellen 22 % ¹¹.
Hos 10 inaktive personer på 60 år eller mere med let forhøjet blodsukker sænkede tre gåture på 15 minutter efter måltiderne blodsukkeret efter aftensmaden mere end én tur på 45 minutter ¹².
En samlet analyse af 8 små forsøg fandt, at bevægelse efter måltidet dæmpede blodsukkerstigningen mere end bevægelse før måltidet og mere end at sidde stille ¹³.

Også korte gåpauser på en lang dag på stolen dæmpede blodsukkeret efter måltider i forsøg ¹⁴. Er du rask, er gåturen først og fremmest en nem måde at få dagens bevægelse på. Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutter om dagen, og selv lidt er bedre end ingenting ¹⁵. Får du medicin mod diabetes, så aftal med din læge, hvordan du bedst kombinerer måltider og gåture.

Myte

Mad med lavt glykæmisk indeks er altid det bedste valg.

Fakta

Et lavt glykæmisk indeks er ikke et kvalitetsstempel. Fedt får blodsukkeret til at stige langsommere, og derfor ligger chokolade lavere på skalaen end gulerødder. Fødevarestyrelsen peger i stedet på kostrådene ¹.

Bedre hver dag

Tre små ting, du kan gøre i dag.

Spis havregryn eller rugbrød til morgenmad.
Pak et stykke frugt og en lille håndfuld nødder til eftermiddagen.
Gå en tur på 10 minutter efter aftensmaden.

Flot. Det er sådan, man bliver lidt bedre hver dag.

Mere end mad

Gåturen efter maden, også i januar.

En plan holder bedst, når den er nem. En gåtur efter aftensmaden er let at love sig selv i juni, men sværere en mørk januaraften med regn på ruderne. Er det for mørkt eller vådt til at gå ud, kan du tage turen på et løbebånd i stuen. Så kan gåturen blive til et afsnit af din serie, mens resten af familien sidder i sofaen. Start roligt, og gå lidt længere, når det føles let.

TrueNordic Løbebånd

Gå 10-20 minutter efter aftensmaden, uanset vejret. Båndet er 10,8 cm højt og ligger under sofaen igen på 30 sekunder.

Se løbebåndet hos AVA →Start roligt. Tal med lægen først ved hjerte-kar-sygdom eller hvis du er usikker.

Gratis fragt
Levering 1-2 dage
30 dages tilfredshedsgaranti

“Når min dreng er puttet går jeg 1 time, og har fundet en fantastisk ro. Det er det nemmeste løbebånd, og fylder ingenting.”
Ann L., AVA-kunde

AVA Køkken er lavet af AVA, som sælger produkterne. Vi nævner dem kun, hvor de passer naturligt ind i hverdagen.

Kilder (15)

Fødevarestyrelsen: Glykæmisk indeks. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
Fødevarestyrelsen: Kulhydrat. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
Fødevarestyrelsen: Protein. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
Fødevarestyrelsen (2021): Spis mad med fuldkorn. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
Fødevarestyrelsen (2021): Spis flere grøntsager og frugter. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
Fødevarestyrelsen (2021): Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
Fødevarestyrelsen (2021): Sluk tørsten i vand. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 af 16. maj 2012 om fastlæggelse af en liste over andre tilladte sundhedsanprisninger af fødevarer end dem, der henviser til en reduceret risiko for sygdom og til børns udvikling og sundhed. eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
Fødevarestyrelsen: Jern. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
Fødevarestyrelsen (2021): Vælg planteolier og magre mejeriprodukter. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
Reynolds AN m.fl., Diabetologia (2016): Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
DiPietro L m.fl., Diabetes Care (2013): Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23761134/
Engeroff T m.fl., Sports Medicine (2023): After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36715875/
Buffey AJ m.fl., Sports Medicine (2022): The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35147898/
Sundhedsstyrelsen (2023): Fysisk aktivitet for voksne (18-64 år). Viden om sundhed og forebyggelse. www.sdu.dk/sif/-/media/images/sif/udgivelser/2023/fysisk_aktivitet_18_64_aar_v2.