Mindre salt, mere smag

Hvor meget er for meget?

Rådet er højst 5-6 gram salt om dagen ¹, og det er omkring en teskefuld ². De fleste ligger et godt stykke over. 9 ud af 10 danskere får mere, og gennemsnittet er ca. 11 gram for mænd og ca. 8 gram for kvinder ¹. Saltet, der drysses på ved bordet, er ikke regnet med i den nationale kostundersøgelse, så det reelle tal er formentlig højere ³.

Børn skal have mindre: højst 3,5 gram om dagen for 4-6-årige og 4,25 gram for 7-10-årige ¹. Hold også igen med saltet i familiens fælles mad, så børnene ikke vænner sig til, at alt skal smage salt ¹.

Saltindholdet pr. 100 gram står i næringsdeklarationen på pakken ⁷. Står der natrium i stedet for salt, så husk, at 400 mg natrium svarer til 1 gram salt ⁴.

Salt og blodtryk.

Almindeligt salt består hovedsageligt af natrium og klorid ⁴. Den EU-godkendte formulering om natrium lyder: Et reduceret forbrug af natrium bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk ⁵.

Kalium hører med i samme billede. Kalium bidrager til at vedligeholde et normalt blodtryk ⁵. De vigtigste kilder i kosten er kartofler, frugt, grøntsager, kornprodukter, mælkeprodukter og kød ⁶.

Forhøjet blodtryk giver typisk ingen symptomer, og 38 % af de voksne har det ¹. Få derfor målt dit blodtryk hos lægen en gang imellem. Får du blodtryksmedicin, så følg lægens råd.

Det skjulte salt.

Kun en lille del af saltet kommer fra saltbøssen. I en dansk undersøgelse fra 2009 stod saltet fra gryden og bordet for omkring en tiendedel af det samlede indtag ⁸. Op mod 70 % kommer fra forarbejdede madvarer ⁷, især brød, kødpålæg, ost og færdigretter ¹.

Saltindhold pr. 100 gram, vejledende ⁷:

• Spegepølse: 4,8 gram
• Fetaost 40+: 4,0 gram
• Kogt skinke og røget laks: 3,6 gram
• Skæreost 30+: 1,8 gram
• Hytteost og makrel i tomat: 0,9 gram

Det mærkes i madpakken. En frokost af rugbrød med klassisk købepålæg giver ca. 4,5 gram salt. Med grønt og rester fra i går som pålæg er tallet ca. 2,8 gram ⁷. Gå efter Nøglehullet, som stiller krav om mindre salt, og sammenlign to pakker på hylden ¹.

Smag uden saltbøssen.

Når saltet skrues ned, skal smagen komme et andet sted fra:

• Krydderier og urter: Vær gavmild med dem, friske som tørrede. Peber, chili, ingefær og hvidløg giver meget smag ². I et lille amerikansk forsøg fik deltagere, der var med i et forløb med fokus på krydderier og urter, ca. 2,4 gram mindre salt om dagen end kontrolgruppen ⁹.
• Umami: Champignon giver fylde og dyb smag. I et smagsforsøg havde en taco-fars, hvor 80 % af kødet var byttet ud med champignon, samme samlede smagsstyrke med 25 % mindre salt, selv om den smagte lidt mindre salt ¹⁰.
• Syre: Smag til med et skvæt citron eller eddike til sidst. Fødevarestyrelsen foreslår selv vineddike eller citronsaft til bælgfrugter ¹¹.
• Smag, før du salter, og lad saltbøssen blive i køkkenet ².

Overvejer du mineralsalt, hvor noget af natriummet er byttet ud med kalium, så gælder WHO's forslag om det kun voksne. Det gælder ikke børn, gravide, personer med nedsat nyrefunktion eller andre, der har svært ved at udskille kalium ¹⁴. Spørg lægen, hvis du er i tvivl.

Væn smagsløgene langsomt.

Smagen for salt er en vane, og den kan ændres. Da en gruppe unge voksne spiste mindre salt i fem måneder, faldt det saltniveau, de syntes smagte bedst i suppe og kiks ¹². I et andet forsøg fik deltagerne i seks uger brød, hvor saltet blev skruet lidt ned hver uge, til der i alt var en fjerdedel mindre. De bemærkede ikke oftere en forskel end kontrolgruppen ¹³. Fødevarestyrelsen peger på det samme: Når du har vænnet dig til mindre salt, smager maden lige så godt ⁷.

Sådan gør du i praksis:

• Skru lidt ned for saltet i dine faste opskrifter hver uge.
• Halvér saltet i kogevandet til pasta og kartofler.
• Læg gårsdagens frikadeller, kylling eller fisk på rugbrødet i stedet for købepålæg ².
• Lad børnene smage maden, før der kommer salt på.

Ved hver opskrift står, hvor meget salt én portion giver, fx kyllingegryde med kikærter, karry og spinat (1,2 g), fuldkornspasta med tun og tomat-grøntsagssauce (1,2 g) og kyllingekødboller i tomatsovs med fuldkornsspaghetti (1,2 g). Se alle vores opskrifter på aftensmad.

Kilder (14)

1. Fødevarestyrelsen (2026): Salt. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/vil-d
2. Hjerteforeningen (2026): Derfor skal du spise mindre salt. hjerteforeningen.dk/sundhed/kostrad/fa-styr-pa-fodevarerne/fakta/derfor-skal-du-
3. DTU Fødevareinstituttet (2026): Danskernes kostvaner 2021-2024. Hovedresultater. www.food.dtu.dk/-/media/institutter/foedevareinstituttet/publikationer/pub-2026/
4. WHO (2026): Sodium reduction (faktaark). www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
5. Europa-Kommissionen (2012): Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om tilladte sundhedsanprisninger (konsolideret udgave 20.08.2025). eur-lex.europa.eu/legal-content/DA/TXT/HTML/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
6. Nordisk Ministerråd (2023): Nordic Nutrition Recommendations 2023: Potassium. pub.norden.org/nord2023-003/potassium.html
7. Fødevarestyrelsen (2017): Spis mad med mindre salt. En guide til gode saltvaner (pjece). foedevarestyrelsen.dk/Media/638551628059780821/AOK_%20Saltfolder_webtilg%C3%A6ng
8. European Journal of Clinical Nutrition (2009): Intake of household salt in a Danish population (Andersen L m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18334998/
9. American Journal of Clinical Nutrition (2015): Effects of a behavioral intervention that emphasizes spices and herbs on adherence to recommended sodium intake: results of the SPICE randomized clinical trial (Anderson CAM m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269371/
10. Journal of Food Science (2014): Flavor-enhancing properties of mushrooms in meat-based dishes in which sodium has been reduced and meat has been partially substituted with mushrooms (Myrdal Miller A m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25124478/
11. Fødevarestyrelsen (2026): Råvareoversigt: Bælgfrugter, fisk, kød og æg. foedevarestyrelsen.dk/kost-og-foedevarer/alt-om-mad/de-officielle-kostraad/kostr
12. American Journal of Clinical Nutrition (1982): Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt (Bertino M m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7148734/
13. European Journal of Clinical Nutrition (2003): A one-quarter reduction in the salt content of bread can be made without detection (Girgis S m.fl.). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12700625/
14. WHO (2025): Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. www.who.int/publications/i/item/9789240105591

Artiklen er generel information og erstatter ikke personlig rådgivning fra læge eller diætist.