Ovnbagte falafler med pitabrød, hummus og grønt
Hjemmelavede falafler bagt i ovnen og fyldt i lune pitabrød med hummus, tomat og agurk. Husk at sætte kikærterne i blød aftenen før.
180 g frugt og grønt og 166 g bælgfrugter pr. portion
Hjemmelavede falafler kræver lidt planlægning, for de tørrede kikærter skal ligge i vand fra aftenen før. Resten er nemt: Farsen er blendet på få minutter, og ovnen gør dem sprøde uden friture. Hver person bygger sin egen pita, og det kan børn godt lide.
Sådan gør du
Tryk på et trin, når det er klaret.
Aftenen før: Hæld kikærterne i en stor skål, og fyld op med koldt vand, så de er dækket med et par centimeter. Stil skålen i køleskabet natten over, så de får mindst 8 timer i vand. Kikærterne bruges rå, så de skal ikke koges.
Tænd ovnen på 200 grader varmluft, og læg bagepapir på en bageplade. Lad kikærterne løbe af i en si, og ryst vandet godt af dem.
Skær løget groft, og blend det med hvidløg, persille, spidskommen, koriander, saften af en halv citron, salt, peber og kikærterne i en foodprocessor. Skrab ned langs kanten et par gange undervejs. Farsen er klar, når den er finkornet og holder sammen, når du klemmer en klump i hånden.
Rør melet i farsen, og giv den 5 minutter, så melet kan suge lidt af væden. Hænger den stadig ikke sammen, så drys en smule mere mel over, og rør igen.
Tag en spiseskefuld fars ad gangen, rul den til en kugle med fugtige hænder, og tryk den flad på bagepladen. Det giver ca. 24 stykker. Pensl dem med olien.
Bag falaflerne midt i ovnen i 25 minutter i alt, og giv dem et vend efter 15 minutter. Når de kommer ud, skal de have en gylden og sprød skal.
Skær imens tomater og agurk i tern eller stave. Læg pitabrødene i ovnen de sidste 3 minutter, så de bliver lune.
Fyld pitabrødene med hummus, falafler og grønt, og pres resten af citronen over.
Opbevaring: Bagte falafler kan ligge 2 dage i køleskabet eller 2 måneder i fryseren. Hjemmelavet hummus og snittet grønt holder kun til dagen efter. Rå fars kan vente et døgn i køleskabet, hvis den er dækket til. Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Børnene: Børnene kan trykke på foodprocessoren, forme falaflerne og fylde deres egen pita. Til de kræsne: Sæt falafler, hummus, pitabrød, agurk og tomat frem i hver sin skål, så alle selv bygger. Mange børn kan bedst lide falaflerne dyppet i hummus, ligesom små frikadeller.
Godt for – og hvorfor.
Her kan du se, hvilke vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer retten giver nok af, og hvad de gør i kroppen. Teksterne er EU's godkendte formuleringer, ord for ord.
- Folat bidrager til en normal psykologisk funktion. En portion giver 91 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: kikærter.
- Folat bidrager til immunsystemets normale funktion. En portion giver 91 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: kikærter.
- Folat bidrager til at mindske træthed og udmattelse. En portion giver 91 % af referenceindtaget af folat. Mest fra: kikærter.
Mærkerne gælder, når retten er en del af en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil. Et mærke vises kun, når 100 g af den færdige ret giver mindst 15 % af referenceindtaget ("Rig på": mindst 30 %), jf. forordning 1169/2011 og 1924/2006. Ved hvert mærke står, hvor meget én portion giver. Næringen er beregnet ud fra råvarerne, primært med data fra Livsmedelsverket, og med skønnet tab ved tilberedning. Sådan regner vi
Gør det endnu nemmere.
Børnene
Børnene kan trykke på foodprocessoren, forme falaflerne og fylde deres egen pita. Til de kræsne: Sæt falafler, hummus, pitabrød, agurk og tomat frem i hver sin skål, så alle selv bygger. Mange børn kan bedst lide falaflerne dyppet i hummus, ligesom små frikadeller.
Spar tid
Sæt kikærterne i blød i køleskabet om morgenen, inden du går, så er de klar til aftensmad. Lav dobbelt portion, og frys de bagte falafler. Varm dem fra frost i ovnen, til de er rygende varme.
Rester og madpakke
Kolde falafler er gode i madpakken med hummus, grøntsagsstave og et køleelement i tasken. Skær grøntsagerne friske hver morgen. Skal falaflerne med flere dage i træk, så brug købt hummus, og følg holdbarheden på bøtten efter åbning. Fyld først pitabrødet ved frokosten, så det ikke bliver blødt.
Opbevaring
Bagte falafler kan ligge 2 dage i køleskabet eller 2 måneder i fryseren. Hjemmelavet hummus og snittet grønt holder kun til dagen efter. Rå fars kan vente et døgn i køleskabet, hvis den er dækket til.
Tiderne er den korte ende af myndighedernes råd og en rettesnor, ikke en garanti. Se på maden, duft til den, og smag på den, før du spiser den, og smid den ud, hvis noget virker forkert. Gem den aldrig længere, end der står, heller ikke selv om den virker fin, for nogle bakterier, fx listeria, kan hverken ses eller lugtes.
Byt ud
- Persille → frisk koriander eller en blanding af begge
- Tørrede kikærter → 2 dåser kikærter, skyllet og duppet tørre, og 2 spsk mel mere (falaflerne bliver lidt blødere)
- Tomat og agurk → spidskål i tynde strimler eller revet gulerod
- Pitabrød → fuldkornstortilla
Glutenfri
Brug kikærtemel i farsen, og server falaflerne i glutenfri pitabrød eller store salatblade.
Næringsindhold pr. portion.
| Energi | 632 kcal |
|---|---|
| Protein | 22,8 g |
| Kulhydrat | 73,7 g |
| heraf sukkerarter | 6,9 g |
| Fedt | 22,1 g |
| heraf mættet fedt | 3,0 g |
| Kostfibre | 24,1 g |
| Salt | 1,8 g |
| Tilsat sukker | 1,4 g |
| Frugt og grønt | 180 g |
| Bælgfrugter | 166 g |
| Fuldkorn | 26 g |
Vitaminer og mineraler i procent af dagens referenceindtag
Vejledende tal beregnet ud fra råvarerne. Referenceindtag for voksne efter EU-forordning 1169/2011. Jod fra jodberiget salt er ikke medregnet.
Find flere retter som denne
Lad børnene vælge dagens grøntsag i supermarkedet.
Børn smager oftere på det, de selv har været med til at vælge og lave.
Rådene bag retten.
Vitaminer og mineraler – kort og godt
Hvad de gør, hvor du finder dem, og hvornår et tilskud faktisk giver mening.
Mad, når man runder 50, 60 og 70
Energibehovet falder med alderen, og fra 70 år stiger behovet for protein. Sådan får du det hele med, uden at det bliver besværligt.
Mad til hjernen
Fisk, jern, jod og B-vitaminer fra helt almindelig hverdagsmad – uden piller og pulvere.
Flere retter du vil kunne lide.
Dhal med røde linser og spinat
En mild linsegryde med kort kogetid, som også er god til frokost næste dag.
Tomatsuppe med røde linser
En rød og cremet suppe i én gryde, klar på godt en halv time.
Halv-og-halv-frikadeller med kartofler og spidskålssalat
Saftige frikadeller med bønner og revet grønt i farsen. Bagt i ovnen, så du slipper for at stå ved panden.
Hummus-wraps med kylling eller kikærter og masser af grønt
Blend hummussen på få minutter, og lad alle rulle deres egen wrap.